平躺交替抬腿
平躺交替抬腿是一項有效的核心強化運動，能同時鍛鍊腹部肌肉並提升柔韌性與穩定性。這項體重訓練適合不同健身水平的人士，無需任何器材，並可在家中舒適地進行。透過交替抬腿，不僅挑戰核心肌群，還能促進動作的協調和平衡。
執行時，你平躺於背部，雙腿伸直，雙臂放置身體兩側。當一條腿抬離地面時，另一條腿保持貼地，為身體提供穩固的支撐。這種同步動作能全面啟動核心肌群，特別是下腹部和髖屈肌，是核心訓練計劃中的絕佳補充。
將平躺交替抬腿納入你的健身計劃，隨時間推移可提升核心力量和肌肉線條。掌握此動作後，你會發現它能提升跑步、單車等需要強大穩定核心的運動表現。
此運動不僅針對核心，還能增強身體意識與控制力。專注於保持正確姿勢並精確執行每個動作，有助於你與身體建立更佳連結，從而提高整體訓練效果。
此外，該動作可根據不同健身水平靈活調整。初學者可選擇在抬腿時屈膝，而進階者則可透過腳踝負重或增加次數來提高挑戰性。總體而言，平躺交替抬腿是一項多功能且有益的運動，有助你達成健身目標。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於舒適的表面上，如瑜伽墊。
- 雙腿伸直並攏在一起，向前伸展。
- 雙臂放置身體兩側，手掌朝下。
- 收緊核心，將肚臍向脊柱方向拉動。
- 慢慢抬起一條腿向天花板方向，同時另一條腿保持貼地。
- 將抬起的腿慢慢放回起始位置，注意不要讓腿碰地。
- 交替抬起另一條腿，保持第一條腿貼地。
- 整個過程保持均勻呼吸。
- 確保下背部緊貼瑜伽墊以保護脊椎。
- 持續交替抬腿至完成目標次數。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持頭部和肩膀放鬆貼地。
- 通過收緊腹部，將肚臍向脊柱方向拉動來啟動核心肌群。
- 保持脊柱中立，確保下背部緊貼瑜伽墊。
- 避免將腿抬得過高，控制抬腿高度剛好離地即可。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 專注於平順交替抬腿，不要急於完成次數。
- 如果感覺下背部有壓力，減少抬腿幅度。
- 在硬地面上可使用瑜伽墊增加舒適度。
- 如有條件，可在鏡子前進行以檢查動作姿勢。
- 運動前務必做好熱身以防受傷。
常見問題
平躺交替抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
此動作主要鍛鍊腹部肌肉，尤其是下腹部，及髖屈肌。透過激活這些部位，可提升核心穩定性與力量。
我應該多久做一次平躺交替抬腿？
建議每週進行2至3次，並在兩次訓練間留有休息日以促進肌肉恢復。初期可每條腿做2至3組，每組10至15次，隨著力量增強逐步調整。
我是初學者，能否調整平躺交替抬腿？
若難以保持正確姿勢，可先從屈膝抬腿開始。此調整能降低強度，幫助你專注於核心啟動。
平躺交替抬腿的正確姿勢是什麼？
應專注於控制動作而非速度。每次抬腿都應緩慢且有意識，確保下背部緊貼地面以避免受傷。
我可以在家做平躺交替抬腿嗎？
可以，這項運動不需器材，適合在家或健身房進行。為增加舒適度，可在瑜伽墊上完成。
平躺交替抬腿有哪些常見錯誤要避免？
常見錯誤包括背部拱起及腿抬得過高，容易導致受傷。應保持核心收緊，下背部貼地。
如何讓平躺交替抬腿更具挑戰性？
可加裝腳踝負重或增加組數與次數來提升難度。隨著力量增強，這些方法能更有效挑戰核心。
平躺交替抬腿對減肥有幫助嗎？
此運動有助於減脂及塑形，但需配合均衡飲食及其他運動，效果更佳。