窄腳凳上支撐是一種自重核心訓練，將前臂放在地板上，雙腳放在凳子上，使軀幹必須同時抵抗下垂、扭轉和肋骨外翻。在圖片中，身體從肩膀到腳踝保持一條長而直的線，雙腳在凳子上窄窄地併攏，使平板支撐的難度增加。這種設置將負荷轉移到腹直肌、腹外斜肌、深層核心和髖屈肌，同時肩膀、臀部和上背部保持身體穩定。

在這裡，設置比動作幅度更重要，因為整個練習的重點在於姿勢。當手肘位於肩膀下方、前臂穩固地貼在地板上、雙手保持不動、雙腳穩固地錨定在凳子上而不滑動時，窄腳凳上支撐的效果最好。較窄的站姿減少了左右搖晃的作弊空間，因此骨盆位置的微小變化都會很快顯現出來。如果凳子太高或雙腳分開，負荷就會從核心轉移，支撐動作也會變得更難控制。

將每次重複動作視為一次計時的收緊，而不是匆忙的動作。升起身體進入僵硬的平板支撐，稍微收縮骨盆，擠壓臀部，並將前肋骨向下壓，以免下背部拱起。保持頸部伸長，眼睛看向前方幾英吋的地板。在收緊狀態下進行短促且受控的呼氣，然後在支撐之間乾淨地重置，或者如果你正在進行重複的循環，則在受控下降低身體。

當你想要一個簡單的自重訓練來教授抗伸展力量、中線控制和更好的軀幹剛性以進行其他舉重動作時，窄腳凳上支撐非常有用。它非常適合熱身、核心訓練組或輔助循環，特別是對於需要在負重下獲得更好骨盆控制的運動員和舉重者。由於雙腳抬高且位置較窄，該練習在不需要改變速度或設備的情況下變得更具挑戰性，這使得通過調整支撐時間、凳子高度或腳部位置來進行難度調整變得很容易。

將此動作作為質量檢查，而不是為了面子的練習。如果臀部下垂、下背部感到刺痛或肩膀向耳朵靠攏，說明支撐太難或時間太長。短時間但姿勢正確的支撐，永遠比長時間但姿勢崩潰的支撐更好。保持凳子穩定、雙腳併攏、軀幹堆疊，這樣窄腳凳上支撐才能訓練到核心，而不僅僅是為了維持姿勢。