單臂引體向上
單臂引體向上是一種高難度的自重拉力訓練，由單臂完成從懸垂狀態到下巴過槓的整個動作。這是一個針對背闊肌、上背部、二頭肌、前臂和肩部穩定肌群的真正力量動作，它會立即暴露肩胛骨控制、軀幹張力或握力方面的任何不足。目標不僅僅是到達頂部，而是要在不扭動、踢腿或讓肩膀聳向耳朵的情況下完成。
圖片顯示了在引體向上槓上進行的嚴格垂直拉力模式，幾乎所有負荷都由發力手臂承擔。在練習中，非發力手可以離開槓，懸空以保持平衡，或者僅在你的設置使用輕微輔助時觸摸支撐物，但動作仍應由單臂驅動。保持胸部在槓下，肋骨下壓，雙腿保持靜止，這樣拉力來自背部和手肘，而不是身體擺動。
一個標準的動作始於受控的懸垂，肩膀收緊，握力完全固定。在拉起之前，下壓肩膀，收緊軀幹，將身體鎖定在一條穩定的線上。然後將手肘向下向後拉向肋骨，將下巴拉到槓上方，並以同樣的控制力下降。離心階段與拉起階段同樣重要，因為它能建立實現這種模式所需的前臂、二頭肌和背闊肌力量。
此練習應安排在訓練課開始時，當你精力充沛時，或者作為輔助引體向上、負重引體向上和離心訓練後的重點力量技能。它不是初學者的動作，因此大多數訓練者應該通過弓箭手引體向上、彈力帶輔助單次、毛巾輔助懸垂或緩慢的單臂離心下降等進階訓練來達到目標。由於壓力集中在一個肩膀和手肘上，保守的訓練量、充分的熱身和清晰的停止點在這裡比雙臂拉力訓練更重要。
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運動說明
- 用一隻手完全握住引體向上槓；另一隻手離開槓，如果你的設置有輕微的平衡支撐，則可以輕觸。
- 從完全靜止的懸垂狀態開始，發力側肩膀下壓遠離耳朵，肋骨收緊，雙腿保持靜止或在身後輕微交叉。
- 在拉起之前，收緊軀幹並擠壓肩胛骨，使發力側感覺穩固。
- 將手肘向下向後拉向肋骨，同時將胸部向上拉向槓。
- 保持軀幹盡可能端正，避免踢腿、扭動或用下巴去夠槓。
- 完成時下巴應明顯高於槓，肩膀保持受控，不要聳肩。
- 緩慢下降直到手臂完全伸展，且底部肩膀保持發力狀態。
- 重新調整懸垂，再次收緊，並在小心落地前重複計劃的次數。
貼士與竅門
- 讓槓深入掌心，這樣握力可以保持鎖定，不會滑到手指上。
- 如果拉起前肩膀聳起，請降低難度並重新建立收緊的懸垂姿勢。
- 保持非發力側靜止；任何腿部擺動或軀幹扭轉通常意味著動作難度過高，無法進行嚴格訓練。
- 使用比拉起階段更慢的下降階段，以建立此動作所需的肘部和背闊肌力量。
- 將手肘拉向肋骨，而不是試圖用脖子將下巴直接向上拉。
- 在頂部短暫停頓有助於防止變成半程動作，避免頭部在槓上晃動。
- 當前臂疲勞成為限制因素而非背部疲勞時，鎂粉（防滑粉）可以提供幫助。
- 一旦發力側肩膀崩潰或身體開始劇烈旋轉，請立即停止該組動作。
常見問題
單臂引體向上主要訓練哪些肌肉？
背闊肌承擔大部分工作，上背部、二頭肌、前臂和肩部穩定肌群也有強力的參與。
單臂引體向上（Chin-Up）和單臂引體向上（Pull-Up）是一樣的嗎？
不一樣。Chin-up 使用反手握法（掌心向內），而 Pull-up 使用正手握法（掌心向外）。
初學者可以直接做完整版本嗎？
通常不行。大多數訓練者需要輔助單次、弓箭手引體向上和緩慢離心訓練，才能控制完整動作。
動作過程中我的另一隻手應該做什麼？
它應該保持在不妨礙動作的位置，或者如果你的設置有輕微的平衡支撐，則僅輕觸支撐物。它不應該幫助拉起身體。
為什麼我在做這個動作時軀幹扭轉得這麼厲害？
扭轉過多意味著負荷過大或軀幹收緊不足。保持肋骨下壓，雙腿靜止。
向這個動作進階的最佳方法是什麼？
在嘗試嚴格的單次動作之前，先建立負重引體向上、弓箭手引體向上、輔助單臂懸垂和緩慢離心下降的能力。
我應該把單臂引體向上放在訓練課的什麼位置？
放在訓練課開始時，或在充分熱身後，當你的握力和拉力仍然充沛時進行。
最需要避免的動作錯誤是什麼？
最常見的錯誤是聳肩並利用慣性，而不是保持收緊的懸垂和受控的拉力。
