伏地挺身
伏地挺身是一項經典的自體重量訓練動作，是力量訓練計劃中的基石。它有效地鍛鍊多組肌肉群，是增強上半身力量和核心穩定性的高效方法。此動作主要針對胸大肌、三角肌及三頭肌，同時亦會輕微激活核心及下半身肌肉。透過定期進行伏地挺身，你可以提升肌肉耐力、改善功能性力量，並支持整體健身目標。
伏地挺身的最大優點之一是其多樣性；無需器材，隨時隨地均可進行，是居家鍛鍊或外出健身的理想選擇。無論你是初學者還是高階運動員，伏地挺身都可根據你的體能水平進行調整。從膝蓋伏地挺身到爆發力變化，總有一款適合你。將此動作納入訓練計劃，有助改善肌肉線條及提升上半身力量。
標準伏地挺身的動作開始於高平板支撐姿勢，雙手略寬於肩寬。身體應從頭部至腳跟保持一條直線。下壓時保持核心收緊，肘部與軀幹呈45度角。此姿勢有助於保護肩膀，同時最大化肌肉參與。
除了增強力量外，伏地挺身還能提升功能性體能，模擬日常生活中推物或穩定身體的動作。伏地挺身的複合性質意味著它不僅鍛鍊主要肌肉，也同時激活全身的穩定肌群，有助提升整體平衡與協調。
此外，伏地挺身容易融入各種訓練計劃，包括循環訓練、高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練。透過調整手部位置或身體角度，可以針對不同肌群，提供全面的上半身鍛鍊。持之以恆的練習將帶來力量、耐力及整體體能的提升，使伏地挺身成為訓練方案中的基礎動作。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 開始於高平板支撐姿勢，雙手略寬於肩膀。
- 收緊核心，保持身體從頭到腳跟呈一直線。
- 彎曲肘部，肘部與軀幹呈約45度角，身體向地面下壓。
- 下壓時肘部靠近身體兩側，以保護肩膀。
- 下壓至胸部距離地面約一掌寬，保持身體直線。
- 用手掌發力推起身體回到起始位置，推起時呼氣。
- 重複動作至目標次數，過程中保持正確姿勢。
貼士與竅門
- 雙手保持與肩同寬或稍寬，以維持平衡並有效鍛鍊胸肌。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以支撐下背部並維持正確姿勢。
- 下壓時吸氣，推起時呼氣，保持呼吸節奏穩定。
- 專注於控制下壓過程，以最大化肌肉參與並避免受傷。
- 避免臀部下垂或背部過度拱起，保持頭部至腳跟成一直線。
- 想增加難度，可將雙腳放置在穩固的台面或階梯上。
- 在運動墊上進行伏地挺身，為手腕提供緩衝，提高舒適度。
- 肘部與軀幹保持約45度角，確保肩膀安全並有效發力。
- 若無法完成完整伏地挺身，可從牆壁或檯面斜伏地挺身開始，逐步增強力量。
- 保持穩定節奏，避免急速完成動作，防止姿勢變形及效果降低。
常見問題
伏地挺身主要鍛鍊哪些肌肉？
伏地挺身主要鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌，同時也會激活核心及穩定肌群。它是一個複合動作，有助於增強力量與耐力。
如果我是初學者，如何調整伏地挺身？
初學者可以選擇膝蓋伏地挺身、將手放在長凳上或進行斜板伏地挺身來降低強度。相反，想增加難度可嘗試鑽石伏地挺身或下斜伏地挺身。
伏地挺身的正確姿勢是什麼？
保持正確姿勢非常重要。確保身體從頭到腳跟呈一直線，收緊核心，避免臀部下垂或背部過度拱起。
我可以將伏地挺身納入循環訓練嗎？
可以，伏地挺身適合納入循環訓練。搭配深蹲或波比跳等動作，能提供全面的肌肉鍛鍊。
每次訓練應做多少伏地挺身？
根據個人體能，每次訓練目標為3至4組，每組8至15次。隨著力量和耐力提升，可調整組數和次數。
做伏地挺身需要器材嗎？
伏地挺身無需任何器材，只需平坦地面及自身體重，隨時隨地均可進行。
做伏地挺身時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括臀部下垂、肘部張得過寬或下壓幅度不足。應保持身體直線並控制下壓動作。
我可以每天做伏地挺身嗎？
可以每天做伏地挺身，但要注意身體狀況。如感疲勞或酸痛，應適當休息以利恢復。