側橋臀外展，俗稱星形運動，是一個強化核心穩定性與臀部外展的有效動作，主要鍛鍊臀中肌和腹斜肌。此動作採側臥姿勢，身體離地，從頭到腳跟呈一直線。結合臀外展動作，有效激活穩定骨盆的肌肉，提升下半身整體力量。

側橋臀外展的主要好處之一是加強臀部側邊穩定肌肉，這些肌肉在跑步、行走和深蹲等活動中維持正確姿勢至關重要。這種穩定性提升不僅改善運動表現，還能預防因肌肉不平衡引起的膝蓋和臀部傷害。

此外，此動作促進更全面的核心參與，是核心強化訓練的絕佳補充。側橋的等長保持同時激活多組肌肉，而臀外展動作進一步挑戰核心和臀部肌群。結果是整體力量、平衡和功能性動作模式的提升。

側橋臀外展屬於自體重量訓練，適合所有健身水平人士。無需器械，方便納入居家或健身房訓練。無論是初學者還是進階運動員，都能根據自身需求調整動作難度。

有效執行此動作時，請專注於保持正確姿勢和對齊。注意呼吸，確保核心收緊以發揮最大效益。持續練習側橋臀外展能明顯改善肌肉線條、穩定性及整體功能性力量，是任何健身計劃中寶貴的補充。

運動說明

• 側躺，雙腿伸直並疊放在一起，上半身用手肘支撐，手肘位置要正好在肩膀正下方。
• 抬起臀部離地，從頭到腳形成一條直線，啟動核心和臀肌。
• 穩定在側橋姿勢後，慢慢將上側腿向天花板抬起，保持腿部伸直及臀部水平。
• 在最高點停留片刻，集中收緊臀肌並維持核心穩定。
• 將腿放回起始位置，整個過程中臀部保持抬起。
• 完成所需次數後，換邊訓練另一側臀部和核心肌群。
• 若想增加挑戰，可在進行臀外展前延長側橋保持時間。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並支撐下背部。
• 保持身體從頭到腳跟呈一直線，以確保正確對齊並避免拉傷。
• 抬腿時專注於控制動作，以最大化運動效果。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
• 臀外展時避免軀幹旋轉，以確保目標肌肉有效發力。
• 如果覺得動作太難，先從單純側橋開始，隨著力量增強再加入抬腿。
• 利用鏡子或錄影檢查姿勢，並作出必要調整以提升表現。
• 確保支撐的手肘正好在肩膀正下方，避免關節不必要的壓力。

常見問題

• 側橋臀外展主要鍛鍊哪些肌肉？

  側橋臀外展主要鍛鍊臀中肌、核心肌群及腹斜肌，是提升臀部穩定性和整體核心力量的有效運動。

• 如何為初學者調整側橋臀外展？

  初學者可將雙腿屈膝，減少動作強度，使執行更輕鬆。

• 側橋姿勢應保持多久？

  為發揮最大效益，建議在進行臀外展前保持側橋姿勢15至30秒，以加強核心參與和穩定性。

• 應該在什麼表面上進行側橋臀外展？

  建議在軟墊等柔軟表面進行，以減少手肘和臀部的不適感。確保有足夠空間伸展雙腿。

• 執行側橋臀外展時感覺不適該怎麼辦？

  若感到肩膀或手肘不適，請檢查姿勢，確保肩膀正上方是手肘，且身體從頭到腳保持直線。

• 可以在側橋臀外展中加入負重嗎？

  可以使用腳踝負重或在腿部繫上阻力帶，增加阻力，提高訓練強度。

• 側橋臀外展應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次，並安排休息日促進肌肉恢復與成長。

• 側橋臀外展適合初學者嗎？

  此動作適合所有健身水平人士。初學者應從較短時間的保持開始，隨著力量和穩定性提升逐漸延長時間。