側橋式是一項非常有效的核心強化運動，主要針對腹斜肌並穩定脊椎。這種等長收縮動作不僅提升核心力量，還能增強整體穩定性和平衡感。正確執行時，會同時啟動多組肌肉，包括腹斜肌、橫腹肌及臀大肌，是任何健身計劃中的優秀補充。

此動作可隨時隨地進行，只需利用自身體重和平坦表面，適合居家或健身房訓練。側橋式對於需要側向移動及核心穩定性的運動員和健身愛好者特別有益。隨著進步，可以延長保持姿勢的時間或加入變化以增加難度。

將側橋式納入訓練有助於預防受傷，因為它強化支撐脊椎及骨盆的肌肉。這對於從事重物搬運或重複動作的人尤其重要。此外，此動作有助改善姿勢，促進核心及下背肌肉的平衡。

練習側橋式時，專注保持正確姿勢以最大化效果並減少受傷風險。持之以恆，你會發現整體核心力量及穩定性明顯提升。許多人將此動作作為熱身的一部分，有效啟動核心肌群。

總體而言，側橋式是一項多功能且高效的運動，適合不同健身水平。無論你是初學者還是想提升現有訓練，都能透過此動作建立強健穩定的核心，支撐各類體能活動。

運動說明

• 開始時側躺，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將肘部放置於肩膀正下方，以支撐上半身。
• 收緊核心，將臀部抬離地面，從頭到腳保持一條直線。
• 保持此姿勢，確保身體保持對齊，避免下垂或扭曲。
• 上方的手臂可放在臀部或伸向天花板以保持平衡。
• 整個動作過程中，保持肩膀下沉，遠離耳朵。
• 保持均勻呼吸，並持續收緊核心及臀部肌肉。

貼士與竅門

• 整個動作期間保持核心及臀部肌肉收緊，以維持穩定性及避免下背部受壓。
• 保持肩膀正好位於肘部上方，避免肩關節承受不必要的壓力。
• 保持均勻呼吸；收緊核心時呼氣，放鬆身體時吸氣。
• 避免臀部扭轉，從頭到腳保持一條直線以確保正確姿勢。
• 如果難以維持姿勢，可以先縮短持續時間，隨著力量增強逐漸延長。
• 使用瑜伽墊或軟墊保護肘部及臀部，提升舒適度。
• 專注收緊腹斜肌及臀部肌肉，以增強側橋式的效果。
• 如果感覺舒適，可以加入手臂動作，例如向上伸展，以增加挑戰性。

常見問題

• 側橋式主要鍛鍊哪些肌肉？

  側橋式主要鍛鍊腹斜肌，即位於腹部兩側的肌肉。它同時啟動橫腹肌、臀大肌及肩膀肌肉，提供全面的核心訓練。

• 我是初學者，可以調整側橋式動作嗎？

  可以，初學者可將下方膝蓋放在地面作支撐，這樣可以降低強度，適合新手或有下背問題的人士。

• 側橋式的正確姿勢是什麼？

  為確保正確姿勢，保持身體從頭到腳成一直線。避免臀部下垂或抬得過高，以防背部受傷。

• 側橋式應該保持多久？

  一般建議保持側橋式20至30秒作為起點。隨著力量增強，可嘗試延長至60秒或更長時間。

• 我應該何時將側橋式納入訓練？

  側橋式可作為核心訓練的一部分，或融入全身訓練中。它適合力量訓練和穩定性訓練。

• 側橋式有什麼進階變化？

  進階版可嘗試在保持側橋式時抬起上方腿，增加難度並更強化髖外展肌。

• 做側橋式有哪些好處？

  側橋式有助提升核心穩定性，進而增強運動表現並降低其他運動中受傷風險。

• 我可以多久做一次側橋式？

  一般每天都可以做側橋式，但要聆聽身體反應。如感不適或疲勞，應休息並待身體恢復後再進行。