單腿深蹲（手槍蹲）
單腿深蹲（手槍蹲）是一種自重深蹲模式，它在單腿負重的同時，將另一條腿向前伸展以保持平衡。這是一項對臀部、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和軀幹要求極高的力量與控制訓練，其中支撐腳、腳踝和足中部承擔了大部分的穩定工作。圖片展示了經典的手槍蹲姿勢：雙臂向前伸展，軀幹略微前傾，懸空的腿保持伸直以抵消下蹲時的重心。
這項訓練的主要價值不僅在於腿部力量。一個標準的手槍蹲需要良好的腳踝靈活性、髖關節控制力、膝蓋軌跡穩定性，以及足夠的軀幹張力，以確保在下蹲至深處時骨盆保持水平。這使得它對於需要單腿發力的運動員和舉重運動員非常有用，同時也能迅速暴露身體兩側的不平衡。如果一側腳踝塌陷、腳跟抬起或膝蓋內扣，動作通常在變得更強壯之前就已經變得不穩定。
由於該動作非常依賴平衡，因此準備姿勢至關重要。單腳站立，將非工作腿向前伸出，雙臂向前伸直以幫助轉移重心。從那裡開始，有控制地將臀部向後下方坐，而不是直接在雙腳之間下墜。軀幹會向前傾斜，但應保持挺直和收緊，而不是彎曲。受控的下蹲是關鍵：下蹲越深，臀大肌和股四頭肌就必須分擔更多的工作，同時保持腳掌著地。
在起身時，通過整個支撐腳用力蹬地，並在腿部伸直的過程中保持膝蓋與腳趾方向一致。完成動作時重新站直，不要猛地向前挺髖或使用跳躍來逃避底部位置。如果你無法保持腳跟著地或在深處失去平衡，請使用箱子、配重或輔助工具，直到你能掌握完整的動作範圍。練習得當的話，手槍蹲將成為力量、靈活性和協調性的明確測試，而不是一個吵鬧的平衡技巧。
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運動說明
- 單腳站立，將另一條腿向前伸直，如果可以的話，保持腳趾向上。
- 雙臂向前伸展至肩高，以抵消深蹲時的重心。
- 將支撐腳平放，張開腳趾，並在下蹲前收緊軀幹。
- 將臀部向後下方坐，同時讓軀幹自然前傾。
- 下蹲時，保持支撐膝蓋與第二和第三腳趾的方向一致。
- 有控制地下降，直到膕繩肌接觸小腿，或達到你無痛範圍內的最佳深度。
- 在底部短暫停留，不要塌胸或讓懸空的腿下垂。
- 通過整個支撐腳用力蹬地站起，恢復站立姿勢。
- 在開始下一次重複前，先調整好平衡。
貼士與竅門
- 如果你的腳跟立即抬起，說明腳踝靈活性對深蹲的限制大於腿部力量。
- 保持懸空的腿伸直並保持張力；讓它下垂會失去抵消重心的作用，導致難以保持身體挺直。
- 軀幹略微前傾是正常的，但上背部彎曲通常意味著你失去了軀幹張力。
- 試著讓膝蓋朝著腳趾的方向推，而不是讓它向內塌陷。
- 有意識地使用雙臂：手臂伸得越遠越容易保持平衡，向後拉則會增加難度。
- 下蹲速度要慢，這樣你才能全程感受到支撐腿的臀大肌和股四頭肌在發力。
- 如果底部姿勢不穩，請減小深度或使用箱子作為目標，而不是強行完成完整的手槍蹲。
- 在從底部發力起身時呼氣，然後在下一次重複前調整呼吸。
- 當支撐腳開始向內側翻轉或你不得不跳起來完成動作時，請停止該組訓練。
常見問題
單腿深蹲（手槍蹲）主要針對哪些肌肉？
主要重點是工作腿的臀大肌和股四頭肌，膕繩肌和核心肌群則有助於保持動作的受控。
為什麼手槍蹲時雙臂要向前伸？
向前伸展的手臂姿勢起到抵消重心的作用，有助於在下蹲時將重心保持在支撐腳上方。
懸空的腿應該保持伸直還是彎曲？
如果可能，請將非工作腿向前伸直。彎曲它會縮短槓桿，通常會改變動作的感覺。
如果我在底部時腳跟離地怎麼辦？
這通常意味著你需要提高腳踝靈活性、減小動作幅度，或在嘗試完整手槍蹲之前進行箱子輔助練習。
學習這個動作時我可以扶著支撐物嗎？
可以。立柱、深蹲架或 TRX 類型的支撐物可以幫助你在嘗試完全無輔助版本之前，掌握動作軌跡和深度。
手槍蹲應該蹲多深？
在保持腳掌平放、膝蓋軌跡正確且軀幹受控的前提下，盡可能下蹲即可。
這個動作適合初學者嗎？
通常不適合作為第一個深蹲變式，但初學者可以通過箱子手槍蹲、輔助重複或緩慢的下台階動作來逐步練習。
最需要避免的動作錯誤是什麼？
讓支撐膝蓋內扣或讓支撐腳塌陷，通常會使動作變得不穩定且效果大打折扣。
