仰臥起坐
仰臥起坐是一項經典運動，以其有效增強核心力量和穩定性而聞名。這項自體重量運動主要鍛鍊腹直肌，同時也涉及髖屈肌和腹斜肌。作為基礎訓練，它常被納入各種健身計劃中，成為初學者及資深運動員的必備動作。
進行仰臥起坐時，通常仰臥，膝蓋彎曲，雙腳穩穩踩在地面。動作過程中，將軀幹抬向大腿，同時保持雙腳不動，有助於集中鍛鍊腹部肌肉。此運動不需任何器材，隨時隨地都能進行，非常適合在家中鍛鍊。
仰臥起坐可依不同體能水準調整。初學者可先從較簡單的仰臥起坐變化動作，如捲腹開始，再逐步進階至完整的仰臥起坐。進階者則可增加負重或嘗試加重仰臥起坐，進一步激活核心肌群，提升訓練強度。
將仰臥起坐納入健身計劃，可帶來多種好處。提升的核心力量有助於增強運動表現、改善姿勢，並促進整體功能性體能。強健的核心對日常活動中的穩定性至關重要，也能降低其他運動中受傷的風險。
雖然仰臥起坐是一項強效運動，但正確姿勢非常重要，以避免受傷。常見錯誤包括用慣性抬身或拉扯頸部，可能導致頸椎受損。專注於控制動作並有效啟動核心，能最大化運動效益，同時降低受傷風險。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於舒適的表面，如運動墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。
- 雙手交叉放於胸前或輕輕置於耳後，避免拉扯頸部。
- 開始動作前，收緊腹部核心肌肉。
- 緩慢抬起上半身朝向膝蓋，主要靠腹部肌肉發力，避免用慣性。
- 上升時呼氣，保持呼吸和核心收緊。
- 在頂端稍作停留，保持核心緊繃，然後準備下降。
- 控制身體慢慢下降回起始位置，下降時吸氣。
- 整個過程保持雙腳穩定踩地，確保身體穩定。
- 完成目標次數，確保每次動作姿勢正確，以達最佳效果。
- 每組間歇短暫休息，恢復後繼續訓練。
貼士與竅門
- 開始每次動作前，先充分收緊核心肌群，以提升效果。
- 保持雙腳平放於地面，膝蓋呈90度彎曲，確保運動時的穩定性。
- 避免拉扯頸部，應利用核心肌肉將上半身抬起。
- 上身抬起時呼氣，下降時吸氣，保持正確的呼吸節奏。
- 動作要控制，不要用慣性起身，避免受傷。
- 可將雙手交叉放於胸前或輕輕置於耳後，以減少頸部壓力。
- 整個過程保持脊椎中立，保護背部並加強核心參與。
- 從可承受的次數開始，隨力量增強逐步增加。
- 搭配多種核心訓練，提升整體核心力量。
- 選擇舒適的墊子作為運動表面，減少背部壓力。
常見問題
仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥起坐主要鍛鍊腹直肌，同時也會動員髖屈肌和腹斜肌，有效增強核心力量。
我是初學者，可以調整仰臥起坐嗎？
可以，仰臥起坐可根據不同體能調整。初學者可從膝蓋捲腹或簡易捲腹開始，進階者則可加重或嘗試加重仰臥起坐等變化動作。
仰臥起坐的正確姿勢是什麼？
正確的仰臥起坐姿勢是仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。收緊核心，並用腹部肌肉將上半身抬向膝蓋，避免使用慣性。
做仰臥起坐時有哪些常見錯誤要避免？
常見錯誤包括拉扯頸部、背部過度拱起，以及用慣性代替控制動作。應專注於用核心力量抬起軀幹。
做仰臥起坐有什麼好處？
將仰臥起坐納入訓練能提升核心整體力量、穩定性，並改善日常姿勢。
我應該多久做一次仰臥起坐？
一般建議每週做仰臥起坐2至3次，中間留有休息日，避免過度訓練。
仰臥起坐能完全鍛鍊核心嗎？
雖然仰臥起坐有助增強核心，但最好搭配平板支撐及俄羅斯轉體等其他核心訓練，效果更全面。
做仰臥起坐時下背痛怎麼辦？
若做仰臥起坐時感到下背痛，可能是姿勢不正確或有潛在問題，建議諮詢專業教練，並考慮調整動作。