史密夫窄握臥推是一種利用史密夫機進行的引導式推舉訓練，重點在於較窄的手部握距。窄握能將更多負荷轉移至三頭肌，同時仍能鍛煉胸肌和前三角肌，而固定的槓鈴軌道使設置和槓鈴位置顯得尤為重要。當長凳、手部位置和起槓位置對齊正確時，動作會感覺流暢且可預測，而不會感到彆扭或過度依賴肩膀。

當您希望透過推舉動作來專注於鎖定力量、三頭肌發展和受控的重複次數質量時，此訓練非常有用。與較寬的臥推相比，較窄的握距通常會減少胸肌的伸展，並增加對手肘伸展的需求。這使得史密夫窄握臥推成為推舉計劃、上半身力量訓練組，或在主要複合臥推動作後進行三頭肌專項訓練的實用輔助動作。

史密夫機的固定軌道會改變推舉的感覺，因此設置比人們預期的更重要。平躺在長凳上，雙眼位於槓鈴下方，收緊肩胛骨，並保持雙腳穩固，以便在起槓時保持軀幹穩定。握距略窄於肩寬通常是此變式動作的正確起點；握距太窄可能會刺激手腕和手肘，而太寬則會使其變成另一種推舉動作。

在控制下將槓鈴下放至下胸或胸骨區域，然後沿著相同的引導路徑將其推回，過程中不要彈跳或偏移。手肘應保持足夠的內收以保護肩膀，但不要過度緊繃，以免動作變成侷促的三頭肌伸展。控制下放過程，保持手腕與前臂垂直對齊，並在改變方向前讓槓鈴平穩停頓。

由於機器引導槓鈴，每一組動作看起來應該流暢，而不是強行或抽動。如果機架提供安全桿或限位器，請務必使用，並選擇一個您可以在不失去肩膀位置的情況下起槓、下放和放回槓鈴的重量。如果肩膀感到夾痛、手腕向後彎曲，或槓鈴觸碰胸部的位置過高，請稍微縮短動作幅度，並在繼續之前重新調整握距。