史密夫深蹲是一種在史密夫機上進行的引導式深蹲，槓鈴在固定的軌道上移動，而不是在空間中自由移動。這種固定的軌道使該動作對腳部位置、站距寬度以及臀部距離槓鈴的遠近特別敏感，因為微小的設置變化就可能將訓練重點從臀部主導的深蹲轉移到更偏向股四頭肌的模式。如果動作做得好，它能以受控的活動範圍和非常可重複的槓鈴軌跡，建立強大的下肢力量。

此動作的主要重點是臀部，同時膕繩肌、股四頭肌和核心肌群有助於穩定軀幹並控制下蹲過程。從解剖學角度來看，主要工作集中在臀大肌，並得到股二頭肌、腹直肌和豎脊肌的輔助。由於機器決定了軌道，目標不是不惜一切代價強迫身體垂直上下；而是將雙腳放置在槓鈴軌跡能保持在中足上方平衡的位置，並讓軀幹保持穩定而不向前塌陷。

良好的史密夫深蹲在第一次重複動作前就開始了。將槓鈴設置在一個讓你無需踮起腳尖即可卸槓的高度，將槓鈴放在上斜方肌或後三角肌架上，然後邁出雙腳，採取一個感覺穩定且能讓膝蓋順暢移動的站姿。許多舉重者喜歡將腳稍微放在槓鈴軌跡的前方，這樣他們可以在保持腳跟著地的同時向後坐。這種設置很重要，因為它決定了深蹲感覺是流暢、平衡且由臀部驅動的，還是會擠壓到膝蓋前方和下背部。

在重複動作期間，在受控下下降，保持肋骨堆疊在骨盆上方，並在臀部向下移動時讓膝蓋與腳趾對齊。下蹲至你能掌控的深度，且不讓下背部拱起或腳跟抬起。用整個腳掌發力向上推，在頂部附近擠壓臀部，並以挺拔但不誇張的姿勢完成每次重複。下蹲時吸氣，在上升最困難的部分呼氣，並在組數完成後小心地將槓鈴放回架上。

史密夫深蹲對於想要穩定深蹲模式、以臀部為重點的下肢輔助訓練，或在平衡能力受限時進行高強度訓練的舉重者很有用。它對於受控的肌肉肥大訓練也很實用，因為固定的軌道使每次重複的節奏和深度更容易保持一致。缺點是機器可能會懲罰錯誤的腳部位置，因此最安全、最有效的版本是你的站姿與軌道角度相匹配，並且在整組動作中保持膝蓋、臀部和腳部位置正確。