三頭肌下壓是一項強效的自體重訓練，專門針對位於上臂後側的三頭肌。這個動作不僅能強化三頭肌，還會同時鍛鍊肩膀和胸部，是一個極佳的複合動作，有助於上半身發展。利用自身體重進行訓練，無需額外器材，無論在家中或健身房都很方便。

進行三頭肌下壓需要一個穩固的表面，如長凳、椅子或下壓桿。動作包括彎曲和伸直手肘，控制身體上下移動，有效對抗重力。此簡單且有效的動作可根據不同的健身程度調整，適合初學者和進階運動者。隨著進步，可透過伸直雙腿或增加負重來提升難度，保持訓練的挑戰性和效果。

三頭肌下壓的主要好處之一是促進上半身力量和肌肉線條。持續將此動作納入訓練計劃後，您會發現手臂力量和整體上半身外觀有所提升。此外，強化三頭肌能提升其他運動和日常活動的表現，因為這些肌肉在推壓動作中扮演重要角色。

將三頭肌下壓納入訓練，也有助於改善姿勢和肩膀穩定性。強化肩關節周圍肌肉，可提升整體上半身對齊度，對預防受傷和維持平衡體態至關重要。此動作對長時間坐著的人特別有益，能抵消不良姿勢的影響。

為最大化三頭肌下壓的效果，務必在整個動作過程中保持正確姿勢。專注於控制動作，收緊核心，並保持肘部貼近身體，確保目標肌群得到充分鍛鍊。透過持續練習和注意技巧，您將能充分享受這項強效動作的益處，提升整體健身成果。

運動說明

• 開始時坐在長凳或堅固椅子邊緣，雙手放於臀部旁，手指向前。
• 滑動臀部離開邊緣，彎曲肘部至約90度，慢慢降低身體。
• 下降時保持肘部貼近身體，確保肩膀不聳起靠近耳朵。
• 用手掌用力推起身體回到起始位置，手臂完全伸直但不鎖死肘關節。
• 整個動作過程保持背部挺直，避免肩膀和下背部受壓。
• 收緊核心肌群，幫助穩定身體。
• 增加難度可將雙腿伸直向前，而非膝蓋彎曲。
• 動作要控制且流暢，避免突然晃動導致受傷。
• 推起時呼氣，下降時吸氣，保持適當氧氣流通。
• 初學者可從較小幅度開始，隨著力量增強逐漸增加動作範圍。

貼士與竅門

• 保持背部挺直，避免身體過度前傾，以防肩膀受壓。
• 整個動作過程中保持肘部貼近身體，有效鍛鍊三頭肌。
• 推起時呼氣，下降時吸氣，有助於保持良好氧氣流通。
• 使用穩固的表面，如長凳或堅固的椅子，確保下壓動作安全。
• 收緊核心肌群以維持身體穩定，避免臀部下垂。
• 嘗試不同的腳部位置；雙腿伸直會增加難度，屈膝則較容易。
• 專注於控制動作，而非急促完成次數，以最大化肌肉參與。
• 感到疲勞時，寧可停止，也不要犧牲姿勢以免受傷。

常見問題

• 三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊肱三頭肌，同時也會動員肩膀和胸部肌肉。這個複合動作有助於增強上臂力量和線條，是上半身訓練的絕佳補充。

• 如何調整三頭肌下壓以適合初學者？

  對初學者來說，可以屈膝並將雙腳靠近身體，減輕三頭肌負擔。此外，也可以在長凳或堅固椅子上進行，進一步降低強度。

• 三頭肌下壓可以在椅子上做嗎？

  可以，三頭肌下壓可以在各種穩固表面進行，包括長凳、椅子甚至低桌邊緣。只要確保表面穩固安全，皆可使用。

• 三頭肌下壓應該做多少次？

  三頭肌下壓的建議次數依個人體能而異。初學者可從5-10次開始，進階者則可挑戰15-20次或更多，視力量與耐力而定。

• 做三頭肌下壓時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括肩膀聳起靠近耳朵，易造成受傷。整個動作過程應保持肩膀下沉，遠離耳朵，以確保正確姿勢。

• 三頭肌下壓對所有人都安全嗎？

  三頭肌下壓雖然有助於增強力量，但若姿勢不正確，可能對肩關節造成壓力。務必保持正確姿勢和對齊，降低受傷風險。

• 三頭肌下壓能幫助減肥嗎？

  三頭肌下壓是減脂計劃的良好補充。它有助於增肌，提升基礎代謝率，配合均衡飲食和其他運動，有助於脂肪減少。

• 做三頭肌下壓時手腕痛怎麼辦？

  由於三頭肌下壓會對手腕施加壓力，若您有手腕不適，可考慮使用下壓桿或調整握法以減輕壓力。