地板三頭肌下壓是一種有效的自體重量運動，主要鍛鍊位於上臂後側的大型肌肉——三頭肌。此動作不僅能有效增強上臂力量，還會同時啟動肩膀和胸部肌肉，提供一個複合性的訓練，無需器械即可在任何地方進行。這是許多希望塑造手臂線條並提升整體上半身力量者的熱門選擇。

這個動作的優點在於其簡單和多功能性。只需利用自身體重，你就可以在家中、健身房或公園進行地板三頭肌下壓。這使得各種健身水平的愛好者都能輕鬆參與，無論你是初學者想要增強力量，還是進階運動員希望提升表現。經常練習此動作可提升手臂的肌肉耐力和線條。

執行三頭肌下壓時，肘部會屈曲和伸展，主要鍛鍊三頭肌，同時激活肩膀和胸部的肌肉。這種動態運動促進肌肉協調和平衡，對功能性健身至關重要。此外，因為這是一項承重運動，有助於提升骨密度，對整體健康有益。

要有效執行此動作，姿勢非常重要。你需要坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在身後，手指朝向身體。下降和抬起身體時，保持正確姿勢以防止受傷並最大化效果。根據你的體能水平，可通過調整腳的位置或下壓深度來調整強度。

將三頭肌下壓納入你的訓練計劃，還能幫助你達成全面的上半身鍛鍊。它與伏地挺身或平板支撐等其他自體重量運動搭配良好，形成均衡的訓練，強化多個肌群。無論你是想增強手臂力量，還是為訓練增添變化，地板三頭肌下壓都是實現健身目標的絕佳選擇。

運動說明

• 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部後方，手指朝向身體。
• 屈肘將身體向地面下降，同時保持背部貼近地板。
• 下降至肘部約呈90度角，肩膀至臀部保持一條直線。
• 用手掌推地，將身體推回起始位置，手臂完全伸直但不要鎖死肘部。
• 整個動作過程中保持核心收緊，維持穩定性並防止下背部下陷。
• 避免肘部向外張開，保持肘部貼近身體以確保正確姿勢。
• 動作要慢且有控制，專注於肌肉的收縮，而非快速完成次數。

貼士與竅門

• 保持肘部貼近身體，有效鍛鍊三頭肌並避免肩膀受傷。
• 整個動作中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
• 推起身體時呼氣，下降時吸氣，有助於控制動作和氧氣流通。
• 動作要慢且有控制，專注於離心（下降）階段以最大化肌肉參與。
• 不要在頂部鎖死肘關節，保持輕微彎曲以維持三頭肌的張力。
• 雙手位置應與肩同寬，提供穩定的支撐和最佳槓桿力。
• 如果難以完成，可先嘗試使用椅子或長凳進行傾斜式下壓，降低難度。

常見問題

• 地板三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊位於上臂後側的三頭肌。此外，還會啟動肩膀和胸部肌肉，是一項提升上半身力量的複合運動。

• 如何根據不同健身水平調整地板三頭肌下壓？

  你可以透過屈膝並將雙腳放在地面上來降低強度，或將雙腳放在低處提高難度。這些都是調整地板三頭肌下壓的方式，以適應不同的健身水平。

• 做地板三頭肌下壓時應該注意什麼以保持正確姿勢？

  保持背部挺直非常重要。避免肩膀下垂或過度拱背，以免造成拉傷或受傷。

• 我可以在沒有器械的情況下做地板三頭肌下壓嗎？

  地板三頭肌下壓無需任何器械，是一種有效的上半身力量訓練方式。你可以輕鬆將其納入居家訓練計劃。

• 做地板三頭肌下壓時如果肩膀感到疼痛該怎麼辦？

  如果你在做這個動作時感覺肩膀不適，可能是姿勢不正確。請確保肘部向後指，而不是向外張開。

• 初學者應該做多少次地板三頭肌下壓？

  初學者建議從少量次數開始，隨著力量提升逐漸增加。目標是做2-3組，每組8-12次，視個人健身水平而定。

• 我可以將地板三頭肌下壓納入更完整的訓練計劃嗎？

  可以將地板三頭肌下壓與伏地挺身或平板支撐等其他自體重量運動結合，打造完整的上半身訓練，提高整體力量和耐力。

• 什麼時候做地板三頭肌下壓效果最好？

  最佳時間是在你的上半身訓練課程中進行三頭肌下壓。它也可以作為主要訓練後的收尾動作，進一步疲勞三頭肌。