扭轉卷腹（抬腿版）是一項動態運動，專注於強化核心肌群，特別針對腹斜肌，同時提升整體腹部穩定性。這種傳統卷腹的變化加入了抬腿動作，通過同時啟動多組肌肉，強化鍛鍊效果。抬高雙腿不僅挑戰腹肌，還促進運動過程中的姿勢對齊和平衡，令扭轉卷腹（抬腿版）成為核心訓練的絕佳補充。

正確執行時，此運動有助雕塑腰線並提升核心力量，促進運動表現及日常功能性動作。扭轉動作刺激腹斜肌，這在運動及身體活動的旋轉動作中扮演重要角色。此外，抬腿姿勢加深下腹肌的參與，為整個核心區域提供全面鍛鍊。

扭轉卷腹（抬腿版）的優點在於其隨時隨地皆可進行，無需任何器械，適合居家鍛鍊或時間有限時使用。無論是初學者或進階者，都能根據自身體能調整動作難度，隨著力量與耐力提升逐步進階。

將此動作納入訓練計劃，不僅有助建立核心力量，還能改善姿勢與穩定性。隨著核心肌群的發展，您會發現其他運動或活動如舉重、跑步及運動表現有所提升。此外，強健的核心對預防下背部受傷尤為重要，因為該部位在體能活動中常易受拉傷。

總結而言，扭轉卷腹（抬腿版）是提升核心穩定性、雕塑腹肌及改善功能性體能的理想運動。其多樣性與高效性使其成為許多訓練計劃的必備動作，適合所有希望挑戰自我並達成健身目標的人士。

運動說明

• 平躺於舒適的表面（如瑜伽墊）上，雙腿抬起，膝蓋彎曲呈90度，位於臀部正上方。
• 雙手放於頭後，肘部向兩側張開，保持頸部自然中立位置。
• 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向收緊，準備開始動作。
• 抬起肩膀離地，同時扭轉軀幹向右膝方向，啟動腹斜肌。
• 控制地回到起始位置，然後重複向左膝方向扭轉。
• 持續交替兩側，完成所需次數，專注動作流暢且受控。
• 扭轉抬起時呼氣，回到起始位置時吸氣，保持呼吸節奏。

貼士與竅門

• 開始時平躺，雙腿抬起呈90度角，確保膝蓋正上方對齊臀部。
• 雙手放於頭後，肘部向兩側張開，保持頸部自然中立位置。
• 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向收緊，然後開始動作。
• 抬起肩膀的同時，扭轉軀幹向一側膝蓋方向，雙腿保持不動。
• 控制地回到起始位置，避免頭部或頸部前傾拉扯。
• 每次重複時交替兩側，專注於動作流暢且受控，不要急促完成。
• 扭轉抬起時呼氣，回到起始位置時吸氣，保持呼吸節奏。
• 下半身保持穩定有力，提升卷腹效果並防止下背部受力。
• 避免借助慣性，動作應緩慢且有意識，以最大化肌肉參與。
• 可使用瑜伽墊增加背部舒適度與支撐。

常見問題

• 扭轉卷腹（抬腿版）主要鍛鍊哪些肌肉？

  扭轉卷腹（抬腿版）主要鍛鍊腹斜肌，位於腹部兩側的肌肉。它同時啟動腹直肌，並有助提升核心穩定性與力量。

• 進行扭轉卷腹（抬腿版）需要什麼器材？

  進行扭轉卷腹（抬腿版）只需利用自體重量，無需任何器械。您也可以使用穩定球或瑜伽墊增加舒適度，但並非必需。

• 初學者可以做扭轉卷腹（抬腿版）嗎？

  初學者可將雙腳放置地面，避免抬腿，這樣能降低強度，幫助建立基礎力量，逐步進階至完整動作。

• 做扭轉卷腹（抬腿版）時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括用手拉扯頸部，可能導致頸部拉傷。應專注於利用核心肌肉抬起肩膀，保持頸部放鬆。

• 如何將扭轉卷腹（抬腿版）融入我的訓練計劃？

  您可以將扭轉卷腹（抬腿版）納入常規核心訓練，並與平板支撐、抬腿或自行車式卷腹等動作搭配，達到全面腹肌鍛鍊效果。

• 做扭轉卷腹（抬腿版）時，保持正確姿勢重要嗎？

  正確姿勢非常重要。確保整個動作中核心保持收緊，避免背部拱起，以確保安全且有效的鍛鍊。

• 如何讓扭轉卷腹（抬腿版）更具挑戰性？

  您可在動作頂端增加扭轉幅度，或在卷腹位置停留數秒，提升動作強度。

• 我應該多久做一次扭轉卷腹（抬腿版）？

  扭轉卷腹（抬腿版）可每日練習，但請留意身體反應，適當安排休息時間，避免過度訓練。