扭轉側橋式是一項動態運動，有效鍛鍊斜肌、核心及身體穩定肌群。透過結合側橋式與扭轉動作，提升核心力量及旋轉穩定性。此動作特別適合運動員及希望改善功能性動作模式和整體運動表現的人士。

此運動不需器材，適合居家訓練或時間有限時進行。可在瑜伽墊或任何平坦表面完成，訓練環境靈活多變。著重穩定性與控制，同時激活多組肌肉，促進全面健身。

過程中需收緊核心並保持正確姿勢。扭轉側橋式不僅強化斜肌，還能增強臀部及肩膀參與，有助提升整體體力與姿勢。扭轉時，肌肉協同工作，帶來功能性益處，適用於多種身體活動。

將扭轉側橋式納入訓練，有助大幅提升核心穩定性，對運動表現及日常動作至關重要。持續練習亦能強化支撐脊椎及骨盆的肌肉，降低受傷風險。

隨著進步，可嘗試扭轉側橋式的變化動作，挑戰自我並保持訓練趣味。此運動可根據不同體能水平調整，適合初學者至高階運動員。無論目標是增強核心力量或提升運動表現，扭轉側橋式都是寶貴的健身補充。

運動說明

• 開始時側躺，雙腿疊放，手肘位於肩膀正下方。
• 抬起臀部，使身體從頭到腳跟呈一直線，收緊核心與臀部肌肉。
• 空閒的手向天花板伸展，保持身體穩定且對齊。
• 扭轉軀幹，將空閒手穿過身體下方，胸部朝向地面旋轉。
• 扭轉回起始位置，手臂再次向天花板伸展。
• 保持姿勢數秒，以最大化核心肌肉參與。
• 完成所需次數後，換邊重複動作。

貼士與竅門

• 在整個動作中保持核心收緊，以維持穩定並保護下背部。
• 保持肩膀垂直於手肘上方，確保正確的對齊並減少壓力。
• 專注於控制扭轉動作；避免動作過快，以最大化肌肉參與度。
• 確保雙腳疊放在一起，以獲得最佳平衡和支撐。
• 在扭轉頂點保持姿勢，以增加強度並進一步挑戰穩定性。
• 使用鏡子或錄影檢查動作和姿勢。
• 如果感覺頸部緊張，調整頭部位置，使其與脊椎保持一致。
• 隨著動作熟練，逐漸延長保持時間。
• 考慮將扭轉側橋式與其他核心練習結合，進行全面訓練。
• 注意呼吸；扭轉時呼氣，回到起始位置時吸氣。

常見問題

• 扭轉側橋式主要鍛鍊哪些肌肉？

  扭轉側橋式主要鍛鍊斜肌、臀部及核心肌群，同時也會啟動肩膀與髖部肌肉，是一項優秀的全身穩定性訓練。

• 如果我是初學者，如何調整扭轉側橋式？

  初學者可將膝蓋著地以增加支撐，減低強度，同時仍能鍛鍊核心與斜肌。

• 扭轉側橋式應該做多少組和次數？

  扭轉側橋式可作為核心訓練或全身訓練的一部分。建議每邊做2-3組，每組8-12次，以達最佳效果。

• 執行扭轉側橋式時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括臀部下垂或軀幹扭轉不完全。應保持頭到腳跟成一直線，並確保扭轉動作受控且有意識。

• 扭轉側橋式適合初學者嗎？

  扭轉側橋式適合初學者及進階者。初學者可從調整版本開始，進階者可加入抬腿或負重保持等變化。

• 執行扭轉側橋式時應如何呼吸？

  呼吸對扭轉側橋式很重要。準備動作時吸氣，扭轉及保持姿勢時呼氣，有助核心穩定。

• 扭轉側橋式應該在什麼表面進行？

  可在任何平坦表面進行，如瑜伽墊或地毯。確保周圍無障礙物，以專注於動作與平衡。

• 經常做扭轉側橋式有什麼好處？

  定期練習扭轉側橋式可提升核心穩定性、增強旋轉力量及改善姿勢，有助整體運動表現。