扭轉仰臥起坐是一項有效的核心訓練，有助增強腹部力量，特別是針對斜肌。這種傳統仰臥起坐的變化加入了旋轉元素，激活更多肌群，提升整體核心穩定性。透過扭轉動作，不僅強化腹肌，還促進更好的姿勢及日常功能性動作。

進行扭轉仰臥起坐時，先仰臥於地面，膝蓋彎曲，雙腳穩固踩地。雙手可放於頭後或交叉於胸前。收緊核心肌群，同時抬起上半身並向一側扭轉。這個受控動作需要協調和平衡，是任何訓練計劃中充滿活力的補充。

扭轉仰臥起坐的優點在於其多功能性。只需自體重量即可完成，無論在家中或健身房都非常適合。無論你是初學者還是進階者，都能根據自身體能調整動作。想要更具挑戰性者，可加入負重以提升阻力和強度。

將此動作納入訓練計劃，不僅有助於增強力量，也提升功能性體能。隨著核心力量的提升，涉及旋轉力量的運動或日常活動將變得更輕鬆高效。扭轉動作激活了傳統腹部訓練中常被忽略的肌肉，提供全面的核心鍛鍊。

為最大化扭轉仰臥起坐的效果，持之以恆非常重要。建議將此動作納入常規訓練計劃，搭配其他核心強化動作。如此一來，你將培養出強健且平衡的核心，支持整體運動表現並降低受傷風險。隨著進步，你會發現能更輕鬆且自如地完成更複雜的動作，進一步提升你的健身之路。

運動說明

• 仰臥於舒適的地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
• 雙手輕放於頭後或交叉於胸前以作支撐。
• 收緊核心，將下背部壓向地面以穩定身體。
• 呼氣時，抬起上半身並同時向一側扭轉，目標是將肘部靠近膝蓋。
• 吸氣時，控制下放回起始位置，確保背部保持平坦。
• 重複動作至目標次數，然後換另一側進行平衡訓練。
• 整個運動過程保持緩慢且受控的節奏，以最大化效果並避免拉傷。

貼士與竅門

• 在開始動作前先收緊核心肌群，確保整個運動過程中的穩定性。
• 雙腳保持平放於地面，或根據你的體能水平抬高雙腳以增加挑戰。
• 扭轉並起身時呼氣，下降時吸氣，保持正確的呼吸節奏。
• 避免拉扯頸部，雙手輕觸頭部以引導動作，避免過度用力。
• 控制動作速度，最大化肌肉參與，避免利用慣性完成仰臥起坐。
• 專注於完整的扭轉範圍，有效鍛鍊斜肌及核心肌群。
• 若在平地上覺得動作困難，可嘗試在斜面上進行以作調整。
• 熱身後加入此動作，為核心肌群訓練做好準備。
• 為增加變化，每組交替左右扭轉，確保肌肉均衡發展。
• 運動後進行放鬆與伸展，有助於恢復。

常見問題

• 扭轉仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  扭轉仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉，特別是協助旋轉動作的斜肌。此外，也會動員髖屈肌，並提升核心穩定性。

• 初學者可以做扭轉仰臥起坐嗎？

  可以，初學者可透過減少動作幅度或膝蓋彎曲進行修改。亦可先練習普通仰臥起坐，隨著力量增強再加入扭轉動作。

• 做扭轉仰臥起坐時應該注意什麼？

  為達最佳效果，確保整個動作過程中核心保持收緊。維持脊椎中立，避免用手拉扯頸部以防拉傷。

• 我可以在扭轉仰臥起坐中加負重嗎？

  為增加強度，可以手持藥球或輕啞鈴於胸前進行扭轉仰臥起坐。這樣的額外阻力會更挑戰核心肌群。

• 扭轉仰臥起坐適合力量訓練嗎？

  可以，扭轉仰臥起坐適合納入力量訓練及核心專項訓練計劃。它有助增強整體核心力量與穩定性。

• 做扭轉仰臥起坐時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部拱起、利用慣性扭轉及拉扯頸部。請專注於受控動作，以提升效果並降低受傷風險。

• 扭轉仰臥起坐有哪些變化動作？

  你可以嘗試不同角度的扭轉，或將平板支撐及自行車式捲腹等其他核心動作加入訓練，從不同角度鍛鍊肌肉。

• 我應該做多少次扭轉仰臥起坐？

  每組建議做10至15次，依體能水平做2至3組。可根據核心力量及整體訓練目標調整組數及次數。