負重長凳撐體是一種針對三頭肌的推舉動作，在兩張長凳之間進行，雙手支撐在身後，並在腿上放置槓片以增加阻力。圖片清晰地展示了經典的設置：一張長凳支撐雙手，另一張支撐腳跟，身體在兩凳之間下降，手肘在軀幹後方彎曲。這種安排將簡單的長凳撐體轉變為更具挑戰性的三頭肌訓練，因為負重直接施加在大腿上方，並且在移動過程中必須保持穩定。

此動作的主要功能是三頭肌的肘關節伸展。肩膀和胸部提供輔助，而前臂和核心肌群則負責保持身體穩定並穩住槓片。由於雙手固定在長凳邊緣且雙腿抬高，肩膀的位置非常重要：如果肩膀向前滑動或撐體幅度過深，肩膀前側承受的壓力可能會超過三頭肌。正確的動作應保持胸部挺起，肩胛骨受控，且手肘向後移動而不是向兩側外展。

設置時，將雙手手掌放在臀部旁邊的長凳上，手指朝前，然後將雙腿伸展到對面的長凳上，使腳跟得到支撐，臀部剛好懸空。在將臀部抬起到起始位置之前，將槓片穩固地放在大腿上方。從那裡開始，彎曲手肘，將身體垂直向下降低到兩張長凳之間，直到上臂與地面接近平行，或者直到肩膀開始失去穩定位置。透過手掌發力向上推回，伸展手肘，過程中不要利用慣性反彈。

當自重長凳撐體不足以挑戰三頭肌時，負重版本非常有用。它適合作為輔助力量訓練、肌肥大訓練，或是在推舉動作後的收尾訓練。它還能訓練負重下的控制力，因為如果你動作過快、背部過度拱起或讓臀部偏離中心，槓片可能會滑動。較慢的下降階段和底部短暫的停頓會使動作更紮實，通常也更有效。

如果肩膀在底部位置感到不適，這不是最佳選擇。如果肩膀前側感到擠壓，請縮短動作幅度、減輕負重，或改用較溫和的三頭肌推舉動作。對於大多數訓練者來說，當設置穩定、下降受控且槓片始終保持在中心位置時，該動作最有效。目標是進行可重複且動作規範的三頭肌推舉，而不是為了追求深度而強迫肩膀代償。