負重前平舉
負重前平舉是一種站立式肩部孤立訓練，使用雙手握住一塊槓片，透過嚴格的前平舉動作來挑戰前三角肌。這看起來是一個簡單的動作，但設置非常關鍵，因為槓片的軌跡、軀幹位置和肩部控制都決定了這組動作是標準的，還是變成了擺動。
這個變式將大部分負荷集中在肩部前側，同時上胸、上斜方肌和手臂肌肉有助於穩定槓片。由於雙手共用一個器材，更容易將負重保持在身體前方中心，這使得該動作對於想要進行非常直接的肩部訓練，且不想出現單臂版本不平衡問題的訓練者來說非常有用。
開始時雙腳分開與臀部同寬，肋骨位於骨盆上方，槓片懸掛在大腿前方，雙手以中性或正握方式握住兩側。手肘應保持微彎但固定，當重量離開大腿時，肩膀不應向前滾動。適度的身體張力是有幫助的，但舉起動作仍應來自肩膀，而不是靠腿部驅動或向後傾斜。
以平滑的弧線舉起槓片，直到達到大腿高度左右，然後短暫停頓，再有控制地放下。如果槓片舉過肩部高度，前三角肌通常會將過多的工作交給慣性和上斜方肌。更好的動作是軀幹保持穩定、頸部放鬆，並且每次重複都使用相同的軌跡。
負重前平舉適合作為主要推舉動作後的輔助訓練，或者當您想要額外的前三角肌容量而不想進行大重量關節負荷時，作為專注的肩部收尾動作。選擇一個允許進行嚴格動作的槓片，因為當動作幅度真實且下放階段保持受控時，該練習最有效。如果動作開始出現擺動，請稍微縮短幅度並減輕負重，然後再增加訓練量。
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運動說明
- 站直，雙腳分開與臀部同寬，雙手握住槓片置於大腿前方。
- 使用正握或捏住槓片兩側，使手腕保持中性，槓片懸掛在身體前方中心。
- 在第一次重複前，將肩膀下沉，肋骨對齊骨盆，手肘保持微彎。
- 收緊軀幹，以平滑的弧線將槓片向前舉起，保持手臂幾乎伸直，身體保持不動。
- 舉至槓片達到肩部高度左右，在肩膀聳起或下背部向後傾斜前停止。
- 在頂部停頓一下，同時保持肩部前側的張力。
- 沿著相同的軌跡緩慢放下槓片，直到回到大腿前方。
- 下放時吸氣，向上舉起時呼氣，並在下一次重複前調整好姿勢。
貼士與竅門
- 開始時將槓片靠近大腿，這樣舉起的第一英吋就不會變成擺動。
- 如果槓片將您的肩膀向前拉，請減輕負重，並在下一次重複前挺胸重置姿勢。
- 手肘微彎即可；將動作變成彎臂平舉會縮短前三角肌的槓桿作用，並改變練習性質。
- 除非您能在該點以上保持完全靜止，否則請在肩部高度左右停止，因為額外的高度通常來自斜方肌和慣性。
- 想像將槓片向前舉起，而不是向上，這樣軌跡才會平滑，軀幹也不會向後傾斜。
- 保持頸部伸展並放鬆；在頂部聳肩通常是負重過重的跡象。
- 使用比舉起階段更慢的下放階段，以保持前三角肌的張力並減少擺動。
- 如果您的握力在肩膀疲勞前就先耗盡，請換成稍小的槓片或在相同手部位置下使用較輕的負重。
常見問題
負重前平舉主要針對哪塊肌肉？
前三角肌負責大部分工作。上胸、上斜方肌和手臂肌肉有助於穩定槓片，但它們不應主導舉起動作。
初學者可以進行這項練習嗎？
可以。初學者通常最好使用輕槓片和較小的動作幅度，直到他們能夠在不擺動軀幹的情況下舉起和放下重量。
我應該用手掌平放還是握住邊緣來拿槓片？
只要槓片保持穩固且手腕保持中性，兩者皆可。對大多數人來說，握住兩側通常感覺更穩定。
負重前平舉時我應該舉多高？
停在肩部高度左右。舉得太高通常會使動作變成聳肩，並將壓力從前三角肌轉移開。
為什麼我感覺這動作對斜方肌的刺激大於肩膀？
這通常意味著槓片太重或您在頂部聳肩了。保持肩膀下沉，稍微縮短動作幅度，並在必要時減輕負重。
負重前平舉比啞鈴前平舉更好嗎？
沒有好壞之分，只是不同。槓片能保持負重居中，感覺非常穩定，而啞鈴通常允許更自然的手部位置。
我可以使用慣性來舉起槓片嗎？
少量的身體擺動通常意味著負重對於此練習來說太重了。當軀幹保持不動且肩膀控制弧線時，前平舉最有效。
負重前平舉在訓練中應該安排在哪裡？
它適合作為推舉練習之後，或在肩部訓練的後期，當您想要額外的前三角肌容量而不想進行大重量複合動作時。
