加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）是一種動態核心訓練，能增強力量和穩定性，同時鍛鍊多組肌肉。這個變化版本將雙腿抬起，不僅加強訓練強度，還挑戰你的平衡與協調能力。透過加入負重，增加阻力，使其成為增強核心力量和提升旋轉力的高效選擇。

此動作主要鍛鍊腹斜肌，負責側彎和扭轉動作，同時也會啟動腹直肌及髖屈肌。當你進行轉體時，核心需要更努力地穩定身體，尤其是雙腿離地時。這額外的挑戰有助提升功能性力量，對日常活動和運動表現皆有益處。

除了提升力量之外，加重俄羅斯轉體還能促進良好姿勢和脊椎對齊。經常將此動作納入訓練計劃中，將有助提升整體核心穩定性，降低其他運動時受傷風險。無論你是初學者還是進階運動員，這都是一個極佳的訓練補充。

雙腿抬起進行轉體不僅需要力量，還需集中力和控制力。當你左右轉動時，整個核心都在參與，使其成為一個複合動作，能有效燃燒熱量。這是為訓練增添變化並保持趣味的好方法，同時專注於核心。

總括而言，加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）是一項強效的核心訓練動作。加入負重挑戰肌肉，促進肌肉肥大和力量提升。無論你想塑造腹部線條或提升運動表現，這個動作都是實現健身目標的重要工具。

運動說明

• 開始時坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳抬離地面，靠坐骨保持平衡。
• 雙手握住一個負重物，靠近胸部，保持背部挺直，核心收緊。
• 身體稍微向後傾斜，使軀幹與大腿形成V字形，整個動作過程保持核心穩定。
• 將軀幹向右扭轉，帶動負重物靠近右側臀部，同時保持雙腿穩定抬起。
• 回到中間位置，然後向左扭轉，控制負重物，左右交替進行。
• 持續交替轉動至目標次數，專注於動作流暢且受控。
• 保持下巴微微內收，目光向前，以維持頸部正確對齊。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並避免下背部受傷。
• 在轉體時將重量靠近胸部，有助激活腹肌。
• 保持雙腳抬起且併攏，以挑戰平衡並增加核心參與度。
• 轉向一側時呼氣，回到中間時吸氣，保持呼吸節奏。
• 避免身體過度向後傾斜，軀幹應與大腿形成V字形，以優化肌肉參與。
• 控制重量的移動，而非依靠慣性，以更有效激活肌肉。
• 如果感到頸部緊張，降低重量或將雙手保持在胸前，而非向前伸展。
• 每次重複動作時放慢速度，確保動作正確且有效。
• 使用鏡子或錄影檢查姿勢，並根據需要做出調整。

常見問題

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）主要鍛鍊哪些肌肉？

  加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）主要鍛鍊腹斜肌，即腹部兩側的肌肉。此外，還會啟動腹直肌和髖屈肌，是一個有效的核心訓練動作。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）應該做多少組和次數？

  建議進行2-3組，每側10-15次。根據你的體能水平調整負重，以確保整組動作保持良好姿勢。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）可以不使用負重嗎？

  可以不使用負重，特別是初學者或專注於動作技巧時。隨著熟練度提升，可逐漸加入負重增加挑戰。

• 加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）對初學者或有背痛者安全嗎？

  有下背痛的人要特別注意核心收緊，避免過度向後彎曲。可以先將雙腳放地面，或暫時不加負重，待核心力量增強後再嘗試。

• 如果我無法在加重俄羅斯轉體中保持雙腿抬起怎麼辦？

  如果難以保持雙腿抬起的平衡，可以先將雙腳放在地面。當你感覺穩定且有信心後，再逐步抬腿增加訓練強度。

• 我應該多久做一次加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）？

  建議每週訓練2-3次，並安排休息日促進恢復。搭配其他核心及力量訓練，達到均衡的訓練效果。

• 做加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括轉體時背部圓弧、依靠慣性而非核心力量，以及腹肌未充分收緊。應專注於受控動作，以提升效果並減少受傷風險。

• 如何讓加重俄羅斯轉體（雙腿抬起）更具挑戰性？

  可使用較重的負重、放慢動作增加肌肉張力時間，或用藥球、訓練盤替代啞鈴，來提升挑戰難度。