負重側彎（於穩定球上）是一項動態運動，專門針對腹斜肌，該肌肉在軀幹側彎和旋轉中扮演重要角色。利用穩定球，不僅能鍛鍊腹斜肌，還能激活穩定肌群，增強核心力量與整體平衡。此運動對運動員及健身愛好者特別有益，有助提升功能性力量及運動穩定性。

進行此運動時，需準備一個負重物件，如啞鈴或壺鈴，以及一個穩定球。穩定球的不穩定性加上負重，為核心提供挑戰性訓練，是提升腹部力量的有效選擇。側彎動作允許全範圍運動，促進軀幹柔軟度，同時強化相關肌肉。

將負重側彎納入訓練計劃，有助改善姿勢並降低下背部受傷風險。強健的核心對維持正確體態及日常活動至關重要。穩定球的使用促使深層核心肌肉參與，這些肌肉在傳統訓練中常被忽略，使負重側彎成為健身計劃中的獨特補充。

此外，此運動可根據不同健身程度調整。初學者可從較輕或無負重開始，而進階者則可增加負重，進一步挑戰腹斜肌。這種多樣性使其適合從初學者到資深運動員的廣泛人群。

負重側彎可作為核心訓練循環的一部分，或整合進全身力量訓練課程。正確姿勢與技巧執行時，不僅能增強力量，還有助提升運動表現與功能性動作模式。總體而言，此運動是雕塑腰線、增強核心穩定性與力量的絕佳方式。

運動說明

• 坐在穩定球上，雙腳平放於地面，與臀部同寬以保持穩定。
• 一手握持負重物，讓其自然垂於身側，另一手可放於臀部或頭後。
• 收緊核心，保持脊椎中立，緩慢向側面彎曲，將負重物向地面方向移動。
• 在動作最低點短暫停留，感受腹斜肌的拉伸。
• 利用腹斜肌力量回到起始位置，將軀幹抬回直立。
• 完成一側指定次數後，換邊重複動作。
• 保持動作緩慢且受控，以確保最大肌肉參與並減少受傷風險。
• 根據個人健身程度及舒適度調整負重量。

貼士與竅門

• 整個動作期間保持核心收緊，以穩定脊椎並防止下背部受壓。
• 彎腰時保持脊椎中立，避免過度拱起或彎曲背部。
• 側彎時呼氣，回到起始位置時吸氣，促進正確呼吸節奏。
• 保持動作緩慢且受控，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 在動作最高點專注收緊斜肌，以提高肌肉激活效果。
• 避免利用慣性，應依靠核心肌群有效執行動作。
• 確保雙腳穩固踩在地面或穩定球上，以維持平衡。
• 使用較重負重時，先以輕重量掌握動作，再逐漸加重。
• 可在鏡子前進行此動作，以監控姿勢與對齊。
• 運動後可進行斜肌伸展，促進柔軟度與恢復。

常見問題

• 在穩定球上做負重側彎有什麼好處？

  負重側彎是針對腹斜肌的優秀運動，腹斜肌對旋轉動作及維持核心穩定性非常重要。加入穩定球後，還能激活穩定肌群，提升整體核心力量。

• 做負重側彎時應注意什麼以保持正確姿勢？

  安全執行此動作需確保整個過程核心收緊，避免過度傾斜任一側。這有助保持正確姿勢並防止下背部拉傷。

• 我是初學者，有什麼調整方法嗎？

  初學者可減輕負重或無負重練習，直到動作熟練為止。若覺得穩定球太具挑戰性，也可改為站立或坐在長凳上進行。

• 我變強後怎樣進階此運動？

  隨著對負重側彎的熟悉度提升，可逐步增加負重，進一步挑戰肌肉。這樣的進階有助於持續增強力量與耐力。

• 為什麼負重側彎要用穩定球？

  穩定球增加不穩定性，令更多肌肉參與，相比在平面上做動作更具挑戰性。此外，還能訓練平衡能力，對核心是一項極佳鍛鍊。

• 負重側彎應做多少組和次數？

  建議依個人健身程度，每側做2至3組，每組10至15次。可根據力量及耐力目標調整組數與次數。

• 運動時背部不舒服怎麼辦？

  若運動時下背感到不適，可能是姿勢不正確或負重過重。請專注於核心收緊，並確保動作受控。

• 什麼時候做負重側彎最合適？

  可將此運動納入核心訓練計劃，建議放在主要力量訓練後，或作為專注核心穩定及力量的循環訓練一部分。