橋式，瑜伽中稱為Setu Bandhasana，是一個結合力量與柔軟性的強效體式。這個動作是仰躺，將臀部向天花板抬起，身體呈現橋狀。它不僅是體能訓練，還有助於提升心智清晰和放鬆，是任何健身計劃的優秀補充。

此體式主要著重於強化後鏈肌群，特別是臀大肌與腿後肌，同時伸展胸部與脊椎。抬起時會啟動核心肌群，增強穩定性並促進良好姿勢。橋式不僅對瑜伽練習者有益，也適合運動員提升各項運動表現。

除了身體上的好處，橋式亦能帶來心靈的寧靜。專注於呼吸和身體感受，有助於培養正念，減輕壓力與焦慮。這種身心雙重效益，使其成為初學者與經驗豐富者皆適合的多功能體式。

Setu Bandhasana的一大優點是無需任何器材，讓任何人在任何地方都能輕鬆練習。可在瑜伽墊上或家中柔軟的地面進行。無論想提升瑜伽技巧或在鍛鍊中加入新動作，這個體式都是極佳選擇。

此外，橋式還可作為鍛鍊中的過渡動作，連結其他運動與拉伸。常用於熱身序列，啟動肌肉並準備身體迎接更高強度的動作。將此體式納入訓練計劃，有助於提升柔軟度、力量及整體身體覺知。

運動說明

• 平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬平放於地面。
• 雙臂放在身體兩側，掌心向下，肩膀放鬆遠離耳朵。
• 透過雙腳用力，啟動臀部和核心肌群，將臀部抬向天花板。
• 抬起時保持膝蓋與腳踝對齊，避免膝蓋向外張開。
• 保持動作數個呼吸，讓胸部打開，脊椎伸展。
• 如想加深動作，可將雙手在背下方扣住，並將肩膀壓向瑜伽墊。
• 深呼吸，專注於胸部擴張及臀部肌肉的收緊。
• 結束時，慢慢將臀部一節節脊椎放回墊上。
• 放鬆片刻，感受身體的變化，然後可重複動作或進行下一個運動。

貼士與竅門

• 在整個動作中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
• 確保雙腳與臀部同寬，平放於地面，以達到最佳對齊和平衡。
• 抬起臀部時，透過腳跟用力，保持大腿平行，避免膝蓋向外張開。
• 保持動作時深呼吸，專注於胸部擴張，並放鬆肩膀遠離耳朵。
• 要加深拉伸，可以將雙手在背後扣住，但肩膀仍需保持放鬆。
• 如果感覺頸部緊繃，輕輕將下巴內收，使頸部保持中立位置。
• 隨著力量和柔軟度的提升，逐漸延長動作時間，目標可達30秒至1分鐘。
• 結束動作時，緩慢且有控制地一節節脊椎放回墊上。
• 避免屏息，保持穩定呼吸以促進放鬆和氧氣流通。
• 將此動作與其他瑜伽拉伸結合練習，打造全面的運動流程。

常見問題

• 練習橋式有什麼好處？

  橋式（Setu Bandhasana）能有效啟動臀部、腿後肌及下背肌群，同時打開胸部並伸展脊椎，促進整體柔軟度。

• 初學者有什麼調整方式？

  有的，可以在尾骨下方放置瑜伽磚以提供支撐，或將雙腳靠得較近以減輕拉伸強度。

• 橋式主要鍛鍊哪些肌肉？

  橋式主要鍛鍊臀大肌、腿後肌與下背肌，並同時啟動核心，伸展胸部、頸部與脊椎，是一個全面的運動。

• 如何保持橋式的正確姿勢？

  為了保持正確姿勢，確保膝蓋與腳踝保持對齊，雙腳平放於地面，避免膝蓋及下背過度受力。

• 應該多久練習一次橋式？

  橋式可每日練習，特別適合用於熱身或放鬆，對運動員及希望提升柔軟度與力量的人都很有幫助。

• 練習時若感到不適該怎麼辦？

  若感到頸部或下背不適，請確保肩膀放鬆且未聳起至耳朵附近，也可檢查腳的位置是否正確。

• 橋式適合用於力量訓練嗎？

  橋式是瑜伽的基礎體式，適合納入瑜伽練習及力量訓練中，也可作為恢復性動作。

• 橋式適合所有人嗎？

  大多數人均適合練習橋式，但有特定傷病者應謹慎，並且務必聽從身體的反應。