橋式 (Setu Bandhasana) 是一種地面後彎動作，在雙腳、肩膀和上背部保持貼地的同時抬起骨盆。它常用於瑜伽和一般訓練，以建立髖關節伸展力量、打開身體前側，並學習透過脊椎和骨盆進行更精確的控制。由於姿勢簡單，腳部位置、肋骨位置和呼吸的微小變化都會對動作的感覺產生很大影響。

此動作最強調臀部和腿後肌群，當髖關節抬起時，核心和脊椎肌肉有助於穩定軀幹。當設置正確時，橋式 (Setu Bandhasana) 會讓身體後側感覺強而有力，而不會將壓力擠壓到下背部。它可以作為活動度訓練和強化訓練之間的有效橋樑，因為它要求你同時創造形狀和張力。

開始時，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，大約與髖同寬。腳跟應足夠靠近，以便在抬起時小腿能保持近乎垂直。保持手臂在地面上放鬆，手掌向下，拉長頸部後側，使下巴不會向前突出。這種設置為你提供了一個穩定的基礎，並使你更容易從臀部發力抬起，而不是拱起腰椎。

要做好橋式 (Setu Bandhasana)，呼氣並透過雙腳推地，同時以平滑的弧線抬起髖關節。保持膝蓋向前，骨盆抬起的高度以不讓肋骨外翻或頸部緊繃為限。在最高點時，身體從膝蓋到肩膀應該感覺是延伸的，而不是在下背部受到擠壓。有控制地放下，保持雙腳著地，動作要平穩，而不是直接掉下來。

橋式 (Setu Bandhasana) 可作為熱身、臀部啟動訓練、以恢復為重點的肌力動作，或在課程結束時作為溫和的開背姿勢。當你想在沒有器材的情況下訓練髖關節，或者需要一個既能建立有效張力又低衝擊的選擇時，它也非常有效。如果你主要感覺到腿後肌群在發力，請將雙腳稍微靠近；如果下背部感覺負擔過重，請縮小動作幅度，專注於更小、更乾淨的抬起。最好的動作看起來應該是冷靜、均勻且可重複的，而不是過高或強迫的。