寬腳前彎式，瑜伽中稱為Prasarita Padottanasana，是一個強而有力的站立前彎動作，能鍛鍊整個下半身，同時促進柔軟度和放鬆。這個姿勢特別適合想舒緩腿後腱和下背部緊繃的人。通過雙腿大幅分開，建立穩固的基礎，讓臀部和腿部的緊繃得以更深層地伸展和釋放。

當你進入這個前彎姿勢時，注意力會轉向呼吸和身體的對齊。這個姿勢不僅拉伸肌肉，還能帶來心境的平靜，是任何瑜伽練習或鍛鍊計劃的極佳補充。憑藉其紮根的特質，Prasarita Padottanasana有助於培養平衡感和當下的專注，讓你更深入連結身體與呼吸。

將這個伸展動作融入日常，可帶來多重好處，包括提升柔軟度、促進血液循環及減輕壓力。經常練習寬腳前彎式，有助於增強臀部和腿部的活動度，對運動員及高強度訓練者尤其有益。此外，它也可作為長時間坐立活動後的溫和對位動作。

此姿勢的美妙之處在於其易於實踐，無需任何器材，隨時隨地皆可完成，是健身計劃中多功能的補充。無論你在家中、健身房或公園，都能輕鬆加入這個伸展動作，享受柔軟度提升和放鬆的好處。

深入練習Prasarita Padottanasana，你會發現它不僅提升身體表現，還有助於心智清晰與專注。這雙重效益使它成為促進身體健康與整體福祉的重要運動。將此姿勢納入你的鍛鍊計劃，能培養更平衡且有意識的健身態度。

運動說明

• 開始時雙腳比肩寬站立，確保穩固的基礎以進行伸展。
• 腳趾微微向內，收緊核心以支撐脊椎，從臀部開始前彎。
• 深吸一口氣，拉長脊椎，呼氣時從臀部開始向前折疊。
• 讓上半身向地面下降，同時保持脊椎伸直，頭部放鬆。
• 若能觸及地面，雙手平放於瑜伽墊上；若不能，則放在小腿或使用瑜伽磚支撐。
• 膝蓋保持微彎，避免腿後腱或下背部過度拉傷。
• 保持此姿勢，深呼吸，讓身體放鬆，持續30秒至1分鐘。
• 結束時收緊核心，吸氣慢慢抬起上半身至直立。
• 重複伸展數次，逐步加深柔軟度及效果。
• 整個動作過程中，保持雙腳穩固著地，體重均勻分布。

貼士與竅門

• 雙腳站立時，腳距比臀部寬，腳趾微微向內，提升穩定性。
• 收緊核心肌肉，從臀部開始前彎，保持脊椎伸直。
• 前彎時，手臂自然垂下或嘗試觸地，視乎你的柔軟度而定。
• 若無法觸地，可將手放在小腿或使用瑜伽磚作支撐。
• 保持頸部放鬆，頭部自然下垂，釋放上半身的緊張。
• 整個伸展過程中深呼吸，吸氣時延長脊椎，呼氣時加深前彎。
• 避免鎖死膝蓋，必要時保持微彎，避免關節受壓。
• 可輕輕左右搖擺，加強臀部及下背部的放鬆。
• 注意身體極限，如感到劇痛，應緩慢退出姿勢以免受傷。
• 經常練習此姿勢，逐步提升柔軟度及舒適感。

常見問題

• 寬腳前彎式有什麼好處？

  寬腳前彎式（Prasarita Padottanasana）能有效伸展腿後腱、小腿及下背部，提升柔軟度並紓緩脊椎緊繃。

• 初學者可以做寬腳前彎式嗎？

  可以，初學者可微彎膝蓋調整姿勢，特別是腿後腱緊繃或無法觸地時，這有助保持背部平直，避免受傷。

• 我應該注意什麼以維持正確姿勢？

  保持脊椎直立並收緊核心是關鍵。避免前彎時背部彎曲，確保姿勢正確。

• 在哪裡練習這個動作最好？

  最好在平坦且防滑的地面上練習，確保伸展過程中的穩定與安全。

• 做寬腳前彎式時應該感覺到什麼？

  你應該感受到腿後腱及下背部的深層拉伸。如感疼痛，應稍微退出姿勢以防受傷。

• 我可以多久做一次寬腳前彎式？

  這個姿勢可以每天練習，特別適合作為高強度運動前的熱身或運動後的放鬆。

• 我應該保持寬腳前彎式多久？

  保持姿勢30秒至1分鐘，讓肌肉放鬆並有效加深伸展。

• 如何提升這個姿勢的練習效果？

  可配合呼吸練習，吸氣時拉長脊椎，前彎時呼氣，能加深伸展效果，提升練習體驗。