藥球半跪擲球
藥球半跪擲球是一個以上肢爆發力為主的訓練動作，以半跪姿勢進行，你要將藥球從胸口用力擲向面前的牆，然後接住反彈回來的球。整個動作的重點就是完全不用雙腿發力：髖部不能借力，胸大肌、肩膀、三頭肌和軀幹就要單靠自己產生全部力量。這個動作模式主要鍛練胸口和腹斜肌，兩者在過程中繃緊並微微旋轉，把軀幹的力量傳送到球上。
這個變化式適合任何想練出推撐爆發力、但又不想用槓鈴負重的人。投擲項目運動員、格鬥選手和球拍類運動員會用它來提升出拳和投擲速度，一般健身者則會在大重量推撐訓練日之後，把它當作爆發力收尾動作。半跪的基座亦令它成為一個很好的教學工具：它能夠暴露左右兩邊髖部穩定度的差異，並迫使軀幹在雙手快速移動時保持位置——這些問題在站立擲球時很容易被掩蓋。
準備姿勢比想像中重要。前腳小腿應保持垂直，後膝穩穩踩實地面，髖部要正對牆壁。如果站距太窄，或者擲球時髖部扭動，力量就會向側面流失，下背便要替補上位。
執行起來簡單但要求很高。雙手持球放在胸骨位置，收緊腹部，然後伸直手肘、以直線把球向前推出擲出，就像胸前傳球一樣。結尾時讓肩膀順勢送出，出球時用力呼氣，並準備好用微彎的手肘吸收球的反彈力。每一次都應該乾淨利落、有控制，而不是用蠻力硬撐。
實際訓練時，選一個你能用真正速度擲出的較輕藥球——一般視乎你的推撐力量，大約在4至10磅之間。以短組數進行，每組5至8下，每一擲都要全力以赴，一旦擲球速度開始下降就停止該組。這是爆發力訓練，不是耐力訓練，重質不重量。
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運動說明
- 面向一面堅固的牆跪在地上，前膝彎曲至約90度並在腳踝正上方，後膝著地、後腳腳趾踩地撐住。
- 雙手持藥球於胸口高度，一手一邊握住球側，與牆保持約一隻手臂的距離，讓反彈回來的球接近胸口高度。
- 髖部和肩膀正對牆壁，收緊後腿的臀肌，把跪姿基座鎖穩。
- 收緊腹部，好像準備承受輕輕一拳一樣，肋骨向下壓，下背保持中立。
- 伸直雙肘，沿胸前傳球的直線把球爆發性地擲向牆壁，結尾時讓肩膀順勢送出。
- 出球時用力呼氣，眼睛盯著球的反彈點。
- 球彈回來時用微微彎曲的手肘接住，把球緩衝引回胸口，不要讓球把雙臂撞直。
- 每次接球後重新收緊核心、調整站姿，確保前腳小腿仍然垂直、髖部沒有旋轉。
- 單邊完成所有次數後，換另一隻膝蓋著地，以相同次數重複。
貼士與竅門
- 寧願揀輕一點的球，不要為了面子揀太重。如果球慢慢軟弱無力地彈回來，重量就會偷走這個動作最需要的爆發力。
- 最常見的錯誤是向後搖晃軀幹來借力擲球。保持胸骨疊在髖部正上方，讓雙臂和胸口完成擲球動作。
- 留意前腳腳跟。如果每次擲球時腳跟抬起，或者前膝向內塌，把站距稍微加闊，前腳用力抓實地面。
- 擲球時不要讓後髖朝牆的方向移動。後膝用力踩進地面，可以保持兩邊髖部朝前，令腹斜肌正常發力。
- 每一擲都瞄準牆上同一個位置。落點散亂通常代表雙臂越過了身體中線，或者軀幹在旋轉。
- 如果球彈回來太低或者彈跳不穩定，先調整你和牆之間的距離，而不是改變擲球角度。
- 有意識地接球：反彈時手肘繃直，手腕很快就會痠痛。用放鬆微彎的手臂去迎球，再把球引回胸口。
- 組間休息要充足，大約45至90秒，確保每一擲都用全速完成，而不是慢慢變成慢速推撐。
- 如果跪地時後膝疼痛，可以在膝下墊一張摺起來的瑜伽墊或軟墊，或者在柔韌度改善之前，暫時改用稍高一點的跪姿。
常見問題
藥球半跪擲球練哪些肌肉？
胸大肌是主導發力的肌肉，推撐過程中三頭肌和前側肩膀負責輔助。腹直肌和腹斜肌則要用力穩住半跪的軀幹，讓力量順利傳送到雙臂。
為什麼要跪著做，而不是站立擲藥球？
跪姿拿走了腿部發力，胸大肌、肩膀、三頭肌和軀幹就要完全靠自己產生力量。同時它也能暴露並矯正左右兩邊髖部和軀幹穩定度的差異。
這個動作應該用多重的藥球？
揀一個你能用全速擲出的球，大多數人用4至10磅就合適。如果球幾乎不反彈，或者擲幾下之後速度明顯下降，就換輕一點。
我應該站在離牆多遠的位置？
先從約一隻手臂的距離開始，讓球反彈回來大約在胸口高度。如果球彈回來太快或太低，就向後退一小步，直到接球感覺受控為止。
藥球半跪擲球適合新手嗎？
適合，只要球夠輕，並且專注把動作做得乾淨利落。新手往往能從中受益，因為跪姿可以先教會他們收緊核心和控制髖部，之後才加入速度或負重。
每組之間應該換邊跪嗎？
應該。先用一邊膝蓋著地完成所有擲球，再用另一邊重複該組次數，讓兩邊均衡發展。很多人起初會發現其中一邊明顯沒那麼穩定。
可以用slam ball或者普通球代替藥球嗎？
Slam ball如果有足夠反彈力是可以的，但太「死」、完全不彈的球就失去意義，因為你需要球彈回來給你接。柔軟而有彈性的藥球是最安全的選擇。
應該做多少下和多少組？
每邊做5至8下爆發性擲球，共3至4組，組間休息45至90秒。當擲球速度明顯下降就要結束該組，因為慢速的次數已經練不到爆發力。
擲球時下背覺得很緊，我是不是做錯了什麼？
你很可能是向後拱背，或者扭動髖部來借力擲球。保持肋骨向下，收緊跪地那邊的臀肌，純粹用胸前傳球的動作來發力。
這個動作應該安排在訓練的哪個位置？
可以放在課堂前段，作為大重量推撐之前的爆發力啟動；或者在胸肌日或上肢日的尾聲，作為爆發力收尾動作。無論哪種安排，組數要短，每一擲都要盡全力。
