健身球單腳等長蹲是一個單邊下肢靜態停留動作，做法是將一個健身球夾在牆壁與你的下背之間。你用一隻工作腿支撐身體，另一隻腳懸空在身前，沿住個球滑落至你選定的蹲低深度，然後喺嗰個位置停留一段時間。個球讓你可以向後靠住牆，所以呢個動作能夠有效刺激雙腿，但唔需要徒手單腳蹲所要求嘅腳踝同髖關節活動度。

呢個動作最適合想提升單腳力量，但覺得冇支撐嘅pistol式蹲太過吃力嘅人。因為佢係等長收縮，你係喺某一個特定關節角度負重，所以佢係一個好聰明嘅工具：可以加強你蹲低時嘅弱點位、喺停訓後慢慢重投腿部訓練，又或者喺一個受控、對關節友善嘅設定下，提升膝蓋同髖嘅耐受能力。對於想練成完整單腳蹲嘅初學者嚟講，佢亦係一個好實用嘅入門動作，因為球同牆承擔咗大部分平衡要求，同時保留單腳訓練嘅刺激。

主要嘅工作量落喺支撐腿嘅quadriceps身上，佢哋要用力撐住屈膝嘅位置。工作腿嘅臀大肌同膕繩肌負責穩定髖關節同控制深度，而支撐側嘅髖部穩定肌就要保持骨盆水平，即使一隻腳已經離地。你的核心全程收緊，令上半身靠住個球仍然保持挺直，工作腿嘅腳掌同腳踝亦持續发力，防止身體左右搖晃。

呢個動作嘅set-up比大部分腿部動作更加重要。個球應該貼住牆、對正你嘅下背高度，而唔係膊頭高度，咁樣你落低嘅時候，個球會沿住脊柱稍稍向上滾動，而你同時向後靠入去。你嘅工作腳要向前放得夠遠，令膝蓋喺最低點仍然疊喺腳尖正上方或者稍後；非工作腿應該向前伸直，腳掌離地。如果個球放得太低，或者企位太近牆，你就會向前摺身，令壓力由雙腿轉移走。

要做好呢個動作，先沿住個球將背部滑落，直到工作腿大腿去到你嘅目標深度，然後成隻腳掌均勻踩實、保持停留。保持胸口向上，雙手喺胸前扣住以幫助平衡。常見用途包括復健式腿部強化、單腳蹲進階訓練、正規腿部訓練後嘅等長收縮收尾動作，以及改善左右力量差異，因為每一邊都要獨自发力。兩邊停留時間要一致，而且永遠由較弱嗰邊開始。

安全方面，揀一個你可以保持姿勢、膝蓋唔會向內塌陷、腳踭唔會離地嘅深度。如果膝蓋出現刺痛，就要減低深度或者縮短停留時間。牆邊要保持清空冇障礙物，個球嘅大細要令你嘅大腿喺最低點大概可以去到平行地面，然後起身之前先將自由腳踏返落地，唔好喺攰嘅時候勉強用單腳撑起身。