俯臥雪天使是一個俯臥進行的自體重量動作：雙臂伸直，由髖部開始沿一個大弧線向上掃至耳朵旁邊，就像小朋友在新雪上畫雪天使的動作，只不過反轉身體俯臥在墊上做。當手臂越過頭頂時，胸口、手臂，以至雙腿通常會微微離地，然後有控制地慢慢降回原位。動作看似簡單，但雙臂伸直形成的長力臂，會令上背和後肩出奇地用力和辛苦。

這個動作主要訓練三角肌後束、中下斜方肌和菱形肌，即負責將肩胛骨向下向內收緊、以及把手臂旋轉過頭的肌肉。由於是俯臥姿勢，你的豎脊肌和臀大肌也要發力來維持胸口的輕微抬起，對於長時間坐着、肩膀內含寒背的人特別有用。它訓練的正是典型坐姿體態的相反模式。

預備姿勢比想像中重要。俯臥時額頭貼地或輕微懸空，頸部與脊椎保持成一條直線，整個掃臂過程掌心都要朝下。手臂上移時保持掌心向下，會迫使肩膀在頂端做出外旋，這正是旋轉肌群和下斜方肌獲益最多的地方。如果掌心翻向上，或者肩膀聳向耳朵，你就會失去這個優勢。

要做得好，重點在「長」而不是「高」。想像拳頭向頭頂方向的牆壁延伸，手臂伸直但不要鎖死，胸口的抬起應該來自上背收緊，而不是靠抬高頸部拉上來。雙臂應該貼近地面、沿一個寬闊順滑的弧線滑行，底部時千萬不要拍回地面。

俯臥雪天使很適合放在熱身、改善體態的訓練，或者背部日和肩膀日的收尾動作。它只需要一張墊或一塊空地，在家、酒店房都可以做，也可以在推舉訓練前當作肩部啟動。因為負荷很輕，主要的安全注意事項是不要太快做太多下，以及避免腰椎過度反弓，所以由較小的幅度開始，弧線高度再逐漸進階。