啞鈴扭轉捲腹是一個在地板上進行的腹部訓練動作。你仰臥地上,屈膝,雙手握住一隻啞鈴放在胸前,向上捲起的同時將軀幹轉向其中一邊。它結合了腹肌本來就熟悉的兩個動作——脊柱屈曲和軀幹旋轉——再加上少許外在負重,令兩個動作都更有難度。由於重量跟隨雙手移動,阻力會隨著軀幹完成整個捲起和扭轉的過程,而不是固定不變。

這個動作特別適合已經覺得自重捲腹不夠刺激,但暫時又不想轉去懸垂舉腿或重型繩索訓練的人。無論是想加強腹部訓練密度的一般健身人士、在家中用少量器材訓練的人,還是運動或日常生活需要負重旋轉的人——例如揮棒球棍或球拍、投擲,或者單邊孭袋——都很適合。在捲腹中加入旋轉,亦會將相當一部分工作量轉移到腹斜肌,即沿腰側運行、直線捲腹幾乎練不到的肌肉。

準備姿勢比想像中更重要。屈膝仰臥在地上,為下背提供一個穩定、有承托的基礎,這也是這個版本比站立式扭轉動作更友善的原因之一——站立扭轉很容易靠髖關節借力。雙手將啞鈴抱在胸前,令負重貼近軀幹;如果讓重量向前飄移或者用來擺動,你就會把一個腹部動作變成靠慣性完成的動作。雙腳平放地面、屈膝,亦能固定髖部,令旋轉真正來自脊柱,而不是左右搖晃。

要做得好,可以把動作分兩層去想:先將肩胛骨捲離地面,然後旋轉,令肋骨和手肘移向對側的膝蓋或髖部。可以一組次數左右交替,或者先做完一邊所有次數再轉邊。整個過程中啞鈴應該輕輕貼住胸前——雙臂只是搬運重量的工具,不是發力部位。有控制地放下身體,將軀幹轉回面向天花,然後才開始下一下。

一開始重量要保守。如果一個重量令你猛拉頭部、閉氣,或者整個人側滾,那是在告訴你:你的捲腹加扭轉模式還未準備好應付這個負荷。如果頸部比腹肌先疲勞,可以用指尖輕輕托住頭部,而不是用手拉。只要專注於讓旋轉由軀幹發力,啞鈴扭轉捲腹就是一個簡單、可循序加難的動作,在一個地板動作內同時練到腹肌前面和腰側。