俯臥槓鈴二頭彎舉是一個非常嚴格的孤立動作，練習者俯臥在平凳上，雙臂垂直向地面伸直，然後由這個懸垂位置將槓鈴彎舉上來。因為整個軀幹有承托、上臂又固定在身體兩側，這個動作完全冇捷徑可走：不能向後仰、不能靠髖部發力、不能擺動肩膀。每一次反覆都只能純粹靠屈肘完成，正因如此，想要實實在在練二頭肌的人特別重視這個變化式。

俯臥這個姿勢會以很有意義的方式改變刺激。當雙臂垂在軀幹線之後，二頭肌在每一下反覆的下半段都是從被拉長的位置發力，而這種情況在站姿彎舉中很難安全地負重。平凳同時將肩膊固定住，所以前三角肌無法像站姿槓鈴彎舉加重時那樣搶走發力。

這個動作適合已經掌握紮實彎舉技術、想加入一個完全去除慣性的變化式的中階訓練者，也適合站姿彎舉已經不知不覺變成直立劃船的人。在增肌訓練週期中，它亦很適合作為第二或第三個二頭動作，安排在較重的坐姿或站姿彎舉之後。由於雙臂在同一條固定槓上發力，左右肌力差異會很快暴露出來。

準備姿勢是決定這個動作成敗的關鍵。整組訓練期間，上臂必須保持垂直並貼緊軀幹兩側；一旦上臂向前移或向外張開，肘關節角度就會改變，二頭肌的張力隨即流失。保持胸口和髖部貼住凳面、頸部保持中立，手腕打直，不要在槓下向後屈曲。

動作執行應該慢而有意識。將槓鈴彎舉至前臂大約與地面平行或稍高，在頂端用力收緊，然後有控制地放下，直至雙臂向地面完全伸直。這個底部的伸展，只要控制得宜，正是選擇這個變化式的主要原因之一。因為槓鈴懸垂在身體之下，務必裝上卡扣，並且用比站姿彎舉更輕的重量開始；在這個姿勢下失手，比站姿時更難補救。