槓鈴拖曳彎舉是一個非常嚴格的二頭肌訓練動作,整個過程中槓鈴都要緊貼身體。你不是將重量向前彎舉出去,而是沿著軀幹直線向上拉——幾乎是沿著大腿、臀部同腹部一路拖上去——直到手肘移到肋骨後方,槓鈴到達下胸位置。呢個肩膀微微前移的姿勢,正正就係佢同一般槓鈴彎舉嘅分別。

由於槓鈴全程唔會離開身體,三角肌前束好難代償發力,慣性借力亦幾乎被完全消除。肱二頭肌(biceps brachii)同埋底下嘅肱肌幾乎做晒所有工作,所以對於一彎舉就變成肩部訓練嘅人嚟講,呢個動作特別受歡迎。如果你已經喺大重量彎舉上練出咗力量,但上臂始終欠缺頂峰同線條,呢個動作就更加啱你。

準備動作好簡單:企直,以與肩同寬嘅握距握住槓鈴,雙臂完全伸直垂喺身體兩側。成組訓練都要維持幾個重點:肩胛骨後收、肋骨疊喺髖部正上方,以及手肘向後而非向前走。只要其中一個姿勢鬆咗,槓鈴就會向前飄,動作就會變返做普通彎舉。

執行時要刻意放慢。你將槓鈴沿軀幹以一條貼身嘅垂直線向上拉,喺頂端、手肘已經拉到好後嘅位置用力收緊,然後沿同一路徑有控制地放下。活動範圍會比一般彎舉短,頂端會感覺好侷促——呢個係正常嘅,而且正正就係二頭肌發力最大嘅位置。

建議將槓鈴拖曳彎舉安排喺大重量彎舉之後,作為第二或者第三個二頭肌動作,用中等重量做較高次數。喺以手臂為重點嘅課堂入面,佢同斜板彎舉或者錘式彎舉都夾得好好好。因為負重時手肘要保持在軀幹後方,所以揀一個你可以乾淨俐落完成嘅重量,一旦上身開始後仰借力完成次數,就應該即刻結束嗰組。