啞鈴上斜交替中立握反向飛鳥是一個有胸部支撐的後束飛鳥動作，做法是俯臥在上斜凳上進行。雙手各持一隻啞鈴，採用中立握法，掌心相對，然後一次過舉起一隻手臂向側面打開，另一隻手臂保持自然下垂。由於凳子支撐住你的軀幹，下背和雙腿基本上被排除在外，逼使後三角肌和上背獨力完成所有工作。

這是孤立後三角肌最乾淨的方法之一。大多數人的後束之所以落後於前束和中束，純粹是因為推舉和過頭動作佔據了大部分訓練計劃。如果你的肩膀看起來向前圓起，或者你的推舉因為肩膀後側無法穩定關節而停滯不前，這個動作就是直接的解決方案。有胸部支撐的設計，對於做俯身變化式時感覺下背發力的朋友來說，亦是非常合適的選擇。

中立握法在這裡很關鍵。當掌心相對而不是向下朝地板時，肩膀處於一個稍微舒適的旋轉位置，重點會轉移到後三角肌本身，而不是大幅分擔給斜方肌和菱形肌。交替的節奏亦讓你可以專注於一側，有助暴露並改善左右兩邊力量或控制能力的差異。

動作執行很簡單，但容易做錯。俯臥在調校至中等角度的上斜凳上，讓啞鈴從肩膀垂直下垂，然後將一隻手臂向上向外側舉起，直至大約與軀幹齊平，手肘保持微彎。有控制地放下，再用另一隻手臂重複。動作軌跡應該感覺像一個寬闊的弧形掃動，而不是向臀部方向的划船。

你會見到這個動作被用作肩膀日或拉背日的輔助動作、在划船或拉類動作之前用作預先疲勞工具，或者作為後束的高次數收尾動作。由於凳子消除了慣性因素，用中等重量配合嚴格的節奏，會比重揮重啞鈴帶來更好的效果。

主要的安全要點是全程保持頸部中立，胸口貼緊凳面。如果你需要抬起頭和胸口才能將啞鈴舉起，即是重量太重，或者你已經漂移變成划船動作。將動作保持在肩膀位置，讓凳子發揮固定軀幹的作用。