啞鈴中立握交替後平舉是一個俯身後三角肌孤立訓練動作，過程中你將頭部及上胸靠在斜椅頂部的墊上，每次向外側舉起一隻啞鈴。中立握法——掌心相對，啞鈴自然垂在手臂下方——讓肩胛骨可以自由活動，並將張力保持在肩部後側而非前側。由於每次只訓練一邊手臂，你可以完全專注於每一側，並察覺到左右差異，而這些差異在雙手同時進行的版本中通常會被掩蓋。

這個動作主要針對後三角肌，當肩胛骨在平舉頂端向後滑動時，菱形肌及斜方肌中部會提供強力輔助。經常做推舉及臥推、卻很少直接訓練肩後側的人，後三角肌往往明顯發展不足，這種不平衡會表現為圓肩及肩膀內旋的體態。加入這類專門的後束平舉動作，毋須大負荷便可平衡整個肩帶。

斜椅的支撐正是這個版本值得學習的原因。將面部或額頭靠在斜椅頂部墊上，可消除用軀幹借力的誘惑，亦令下背不再參與——這是自由俯身平舉時常見的問題，軀幹會開始搖擺幫助舉起啞鈴。當頭部被固定、髖部向後屈髖時，唯一移動的就只有肩和手臂，這正正是訓練這類講究細節的小肌肉所需要的。

動作質素取決於幅度和節奏，而非重量。啞鈴沿一條寬闊弧線向外側抬起，頂端大約與耳朵成一直線，由後肩發力，而非靠二頭肌或聳肩帶動。由於中立握令手肘相對放鬆，手臂很容易向後飄向髖部，把動作變成劃船——提示是想着「向外向上」，而非「向後向上」。輕啞鈴、兩秒舉起及慢速下放，在這裏遠比用慣性甩起一對重啞鈴有效。

你會見到這個動作在肩部訓練日中用作收尾動作，在背部訓練週期中用作肩胛輔助動作，亦會出現在復康友善的安排中——有支撐的軀幹配合輕負荷，令後束可以在無壓力下得到訓練。它自然可以配合課堂前段的推舉類訓練，或與面拉及反向飛鳥搭配，打造完整、平衡的肩部線條。