彈力帶單臂坐姿三角肌划船是一個單臂拉力動作,坐在地上進行,彈力帶固定在大約肩膀高度的穩固直立柱上,例如深蹲架(power rack)。與手肘貼近肋骨的傳統坐姿划船不同,這個版本讓手肘向外張開,將重點從背闊肌轉移到三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉。動作圖示顯示,當手柄向軀幹方向拉回時,手臂會向外打開,這正是令它成為三角肌划船而非背闊肌主導划船的關鍵細節。

這個動作對後肩長期被前束和中束蓋過的訓練者特別有用,這情況在臥推或推舉做得多、拉的動作做得少的人身上十分常見。它亦適合在家中用最少器材訓練的人,因為只需一條彈力帶繞在深蹲架、深蹲柱或類似固定點上就可以。單臂訓練雖然令組數加倍,但可以讓你察覺並糾正雙手划船容易掩蓋的左右力量和控制差異。

比起大部分彈力帶划船,這個動作的設定更為重要,因為固定點的高度決定了拉動的軌跡。彈力帶固定在胸部至肩膀高度,你面對固定點而坐,雙腿在地板上舒適地分開,拉力線會稍微向上和向外,自然促成你想得到的高手肘划船角度。如果固定點太低,動作就會變成標準低位划船,三角肌後束便不再主導拉動。

要做得好,坐直並保持脊柱拉長,不要彎腰塌背,單手握住手柄,手臂先向固定點伸直。將手柄拉回,直至手到達下胸或上腹附近,同時手肘向外張開,與肩膀同高或略高,然後將肩胛骨向脊柱方向夾緊,再讓手臂在控制下慢慢伸回去。回程要夠慢,令彈力帶全程保持張力,而不是讓它把手臂猛地彈向前。

實際應用上,這個動作很適合在推舉之後作為肩膀日的輔助動作、背部日的第二個拉力角度,或在後肩需要額外訓練量時作為高次數的收尾動作。由於彈力帶的阻力會隨伸展而增加,每次反覆最難的部分是收緊位置,這正是三角肌後束和菱形肌發揮最大功效的時候。全程保持軀幹穩定:如果你發現自己要靠後仰或扭轉身體才能完成每次反覆,就代表彈力帶太重或者已經疲勞。