過頭推舉交替提膝是一個站立式自重動作，將雙臂過頭的姿勢與左右交替的高抬提膝結合起來。你先站直，雙臂向上伸直推向天花板，然後將一邊膝蓋提至髖部高度（或更高），同時保持雙臂伸直，放下腿部，再換另一邊重複。整個過程中雙臂都要鎖緊在頭頂上方，這會令軀幹加倍用力，在每次提膝時維持肋骨籠與骨盆對齊。

由於雙臂是過頭伸展，而不是懸垂或向下按，這個變化式將挑戰從握力轉移到軀幹控制上。手臂舉高會拉長由手到髖的力線，如果你沒有主動收緊核心，肋骨籠會輕微向後拱起，所以深層核心和下腹必須用力，才能令軀幹在站立腿上方保持疊齊。同時，髖屈肌要在單腳站立的全部穩定需求下，將每邊膝蓋向上帶起。

這個動作適合熱身、循環訓練，以及沒有器材的家庭鍛煉。對於想同時訓練髖屈和軀幹穩定、又不想以重量負荷脊柱的人來說，是一個實用的選擇。由於節奏容易控制，它很適合正在學習收緊核心的初學者；如果以較快但仍然受控的速度進行，也可以升級為體能訓練用途。

準備姿勢比想像中重要。常見錯誤是當膝蓋提起時，手臂向前飄移或腰部拱起，這會令動作變成鬆散的原地踏步，剝奪了核心的工作。在做第一次之前，先向上推實手掌、上臂夾近耳朵、肋骨輕微向下收，再收緊腹壁，就像準備承受輕輕一拳那樣繃緊腹部。提膝的整個過程都要保持這個形態。

要做好這個動作，將一邊膝蓋向上帶起，直至大腿至少與地面平行，在頂點稍作停頓，然後有控制地將腳放回地面，才換腳。膝蓋應該在髖部正前方直線向上提起，而不是向外側擺動或拉動軀幹前傾。全程保持平穩呼吸，每次提膝時呼氣，視線向前，頸部放鬆。

留意幾個實際限制：如果雙臂過頭時肩膀感到不適，可以將手臂放低一點，或在無痛範圍內活動；如果平衡是限制因素，可以靠近牆壁站立，或將雙腳稍微站闊。當膝蓋高度開始下降或腰部開始拱起時，就應該結束該組，因為鬆散的次數只會訓練錯誤的動作模式。每邊做十至二十次提膝，做兩至三組，已能覆蓋大部分需要。