提膝接抬腿是一個站立的自身體重核心訓練，將兩個髖部動作結合為一個流暢的複合動作。你單腳站立企穩，將活動腿的膝蓋向上提向胸口，同時另一側手臂向上伸直過頭，然後將同一條腿向前伸展，做一個受控的抬腿動作，再慢慢放低。因為整個過程都靠一條支撐腿保持直立，你的軀幹要身兼兩職：既要帶動腿部動作，又要在重心轉移時保持上半身穩定，不搖不塌。

呢個動作很適合想練核心同時挑戰平衡、又不想趴在地板上的人。它可以訓練腹壁，特別是下半段腹肌，還有負責提起大腿的髖屈肌，以及對抗旋轉、穩定軀幹的腹斜肌。站立那條腿看似沒事做，其實一直在悄悄出力——當活動腿擺動和伸展時，臀部和髖部穩定肌群要不斷微調你的姿勢。

準備姿勢比想像中更重要。一隻手放在髖部，另一隻手臂向上朝天花板伸展，這樣可以令整個軀幹拉長、挺直。如果你一開始就駝背或向側傾，提膝動作會變成抬髖，抬腿動作會變成塌腰拱背。企得直、肋骨疊在盆骨正上方，才能令訓練力量落在腹部和髖部，做到該練的地方。

動作執行時應該像一個節奏，而不是兩個分開的花式。有意識地將膝蓋向上提，在頂端稍作停頓，然後將腿向前伸長、伸低，同時上半身不要向後仰。回落的過程同樣重要：受控地慢慢放低腿，才是下腹肌真正出力的地方，所以千萬不要任由腿掉下來。

你會在一般健身計劃、下肢訓練的熱身，以及沒有器材的家庭訓練中見到這個動作。它亦適合年長的訓練者或重拾運動的人，因為平衡難度可以調整——企近牆邊或椅子旁，用指尖輕輕扶著就可以。安全重點很簡單：如果你開始晃動，就雙腳著地重新開始，不要扭著軀幹硬撐下去，並且活動腿的活動幅度要控制在不需要拱背就能穩住的範圍之內。