蓮花坐式扭轉是一個以盤腿蓮花坐姿進行的坐姿旋轉伸展動作。你坐在地上保持挺直,雙腿交疊,雙腳擱在對側大腿上,然後緩慢地左右旋轉上半身,讓雙手引導轉動的方向。圖示中腹部肌肉被標示出來,因為它們正是控制及抵抗旋轉的肌肉,而髖部和大腿外側則因交疊的腿部姿勢持續處於伸展狀態。

這個動作同時做到兩件事。交叉的雙腿打開髖部,伸展大腿內側和髖部外側,並引導膝蓋慢慢下沉貼向地面。軀幹的旋轉則活動脊椎,並要求腹肌和腹斜肌控制轉動,而不是靠慣性將身體甩過去。因為沒有任何外力協助,每一度旋轉都來自你自己的軀幹,所以這是一個很純粹的方法,讓你真正感受到自己的旋轉幅度極限在哪裡。

這個動作適合長時間久坐的人、任何在進行涉及旋轉或彎腰訓練前熱身的人,以及想逐步掌握更深層坐姿體式的瑜伽練習者。它也是下肢訓練後很好的緩和動作,因為開髖加上溫和的脊椎旋轉,能幫助雙腿和軀幹一起放鬆。如果你的髖關節活動度還未做到全蓮花坐,半蓮花或普通盤腿坐姿都是合適的替代方案,扭轉的效果一樣。

在這個伸展動作中,準備姿勢比一般伸展更加重要。如果坐骨沒有穩穩落地、脊椎彎曲,旋轉就會發生在彎曲的下背而不是腰部,這樣會減低效果,而且感覺會是夾住而不是拉開。坐在摺疊毛巾或薄坐墊的邊緣,把髖部稍稍墊高,是一個簡單的解決方法,讓你先疊好脊椎再轉動。

要做好這個動作,記住不要傾斜、不要借力。從頭頂向上拉長,肩膀放鬆,用肋骨和腰部帶動旋轉,雙手輕輕放在膝蓋上作為參考點,而不是當作槓桿。跟著呼吸移動:呼氣時轉動,稍作停留,先回到正中再換邊。多次小幅度的旋轉,比一次用力硬扭更好。

整個過程都要保持無痛。髖部、腰部和脊椎沿線有輕微的拉伸感才是目標;如果膝蓋、腳踝或下背出現尖銳的感覺,就應該慢慢退出姿勢,或者調闊雙腿的擺放。跟所有坐地伸展一樣,離開動作時要慢慢來,不要彈出來。