毛巾地板交替滑行腿彎舉是一個以自體重量訓練膕繩肌的動作，在仰橋姿勢下進行。你先仰臥，兩邊腳跟各自踩在一條毛巾上，然後提起臀部成橋式，再將其中一隻腳沿地板向外滑出，另一隻腳則保持屈膝支撐。把伸直那邊的腳跟拉回原位才算完成一次，整組訓練就是這樣左右腳交替進行。因為毛巾令腳掌可以在地板上順滑滑動，膕繩肌必須在滑出和拉回兩個階段都控制住腿部，這正是腿彎舉的核心訓練效果。

這個設定與一般滑行腿彎舉最大的分別，在於交替的模式。當兩隻腳都踩在毛巾上時，一邊腿負責支撐，另一邊腿滑動，所以即使負重左右轉移，你的臀部都必須保持水平並穩定提起。這種持續的穩定要求能建立強大的橋式停留能力，同時亦會暴露左右兩邊膕繩肌力量和控制力的差距——這些差距在雙腿版本中往往會被隱藏。

這個動作很適合在家中沒有器械情況下訓練的人，因為只需幾條小毛巾和一個平滑地板便可進行。對於想增加膕繩肌訓練量、又不想用重負荷腿彎舉加重下背壓力的健身者，對於需要強壯膕繩肌配合臀肌發力的跑手和草地或 field sport 運動員，以至想以受控、關節友善方式負荷大腿後側的復康式訓練，它都是一個紮實的選擇。

準備姿勢的質素決定了這個動作是否有效。地板必須夠平滑令毛巾可以滑動，整個動作過程中腳跟必須緊貼毛巾，而且整組訓練期間臀部都要保持提起。如果臀部下墜或腳跟滑出毛巾，膕繩肌便會失去作用，下背會取而代之發力——這是這個動作最常見的錯誤。

要做好這個動作，先收緊核心，將臀部向上推，直至身體由肩膀到膝蓋成一條直線，然後將一邊腳跟滑出，直到腿部接近伸直。滑動時，工作那邊的腳跟要輕輕向下壓住地板。拉回腳跟時要有意識地發力，而不是讓慣性帶動，然後換腳。呼吸保持平穩，每一次都由頭到尾順暢完成。

幾個實用的安全要點：初時先縮短滑行距離，直到你對這個姿勢有信心；每次動作之間保持橋式高度一致；如果臀部下降或膕繩肌抽筋，就應該停止該組。膝蓋附近出現抽筋很常見，特別是膕繩肌剛開始接觸這類訓練的時候，所以減少幅度、循序漸進才是更聰明的做法。