坐姿單腿膕繩肌伸展
坐姿單腿膕繩肌伸展是一個在地板上進行的柔韌性訓練。做法是一條腿向前伸直,另一條腿屈曲,腳掌貼在伸直那條腿的大腿內側。保持這個坐姿,以髖關節為軸向前彎身,雙手伸向伸直腿的腳掌,並維持姿勢去拉長大腿後側的膕繩肌。由於每次只做一邊,你可以專注於每一條腿、精確調整強度,亦容易察覺左右兩邊柔韌度的差異。
這個伸展幾乎適合任何長時間久坐、跑步、踩單車、舉重,或者持續感到大腿後側繃緊的人。膕繩肌繃緊十分常見,因為長時間坐下會令這些肌肉整天處於縮短狀態。運動員往往在訓練後的緩和環節做這個動作,而辦公室一族亦可以在晚上做,抵消一整天坐辦公桌的影響。
主要目標是膕繩肌群,包括大腿外側的 biceps femoris,以及大腿內側的 semitendinosus 和 semimembranosus。你還會感到伸直腿的小腿被拉扯,尤其是腳趾向脛骨方向回勾時;向前彎身時下背和髖部亦會有輕微的放鬆感。屈曲那條腿的姿勢會為內收側的大腿內側和髖部帶來溫和的伸展。
準備動作比很多人想像中重要。伸展時軀幹的高度應該來自髖關節的轉動,而不是彎曲脊椎。如果你靠弓起上背來伸得更遠,伸展便會偏離膕繩肌,並且令下背承受不必要的壓力。保持伸直腿筆直、膝蓋指向天花板,可以把張力放在正確的組織上,同時保護膝關節。
動作執行很簡單,但要有耐性。坐直,從髖部向前摺疊,按自己目前的柔韌度,把雙手滑向或伸向腳踝、腳掌或腳趾。停在感到扎實但可承受的伸展位置,千萬不要痛,保持過程中呼吸平穩。大多數人每邊維持 20 至 45 秒,每條腿重複一至三次會最有得益。
你可以在家中的瑜伽墊上、健身室的緩和區,或者作為活動度訓練的一部分來做這個伸展。它與其他坐姿伸展配合得很好,而且除了地板空間之外不需要任何器材。如果伸手碰不到腳,用毛巾或伸展帶套住腳掌,就可以延伸你的觸及範圍,而不會令姿勢塌下來。
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運動說明
- 坐在瑜伽墊上,左腿向前伸直、膝蓋朝上,右腿屈曲,右腳腳掌貼在伸直腿的大腿內側。
- 先坐高在坐骨上、拉長脊椎,然後才開始動作;雙手輕放在地板或腿上作支撐。
- 吸一口氣,呼氣時以髖部為軸向前彎身,胸口向前帶動,背部保持相對平坦,不要拱背。
- 用雙手,或對側那隻手,伸向伸直腿的腳踝或腳掌;另一隻手可以放在屈曲的膝蓋上或腿旁邊以保持平衡。
- 當你感到伸直的大腿後側出現扎實的伸展感時,便停在那個位置,保持姿勢,不要彈動。
- 如果想加強的話,可以用手或毛巾把腳趾輕輕向脛骨方向回勾,為伸直腿的小腿增加伸展。
- 維持期間保持緩慢平穩的呼吸,讓繃緊感隨每次呼氣稍微放鬆;維持 20 至 45 秒。
- 放鬆時,收緊核心,雙手慢慢向後爬行,同時把軀幹抬起坐直,動作要有控制,不要彈起。
- 把屈曲的腿伸直,輕輕甩動放鬆一下,然後換邊,在另一條腿重複同樣的步驟。
- 每邊做一至三次,第二邊的維持時間盡量與第一邊相同。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是為了碰到腳趾而弓起下背。改善方法是目標定得沒那麼進取,膝蓋稍微放鬆一點,只伸到腳踝或脛骨,同時保持脊椎拉長。
- 不要把伸直的膝蓋用力鎖死。膝蓋伸直但放鬆、膝蓋朝向天花板,才能針對膕繩肌,同時不會拉傷膝蓋後方的關節囊。
- 如果屈曲的膝蓋離地很高、令髖部偏離水平,可以在那條膝蓋下墊一條摺起的毛巾或瑜伽磚,讓兩邊坐骨保持水平。
- 不要用手把頭往下拉。雙手應該只是引導軀幹向前;伸展應該來自髖部,而不是拉扯頸部。
- 保持髖部正對前方。向前摺疊時,伸直腿那一邊的髖很容易向後旋轉,令膕繩肌的伸展減少,所以要有意識地把兩邊髖部都指向伸直的腳。
- 在這個姿勢下切勿在末端範圍彈動。對著膝蓋伸直的大腿後側伸展做爆發式拉扯,是造成膕繩肌拉傷的常見原因。
- 肌肉暖了才拉得更舒服,所以把這個伸展安排在訓練後、短暫散步後或沖完熱水涼之後,而不是身體冰冷時第一件事就做。
- 如果碰不到腳,把毛巾套在伸直腳的腳掌上握住兩端;這樣比整個人向前塌下去更能保持姿勢。
- 預期其中一邊會比另一邊緊。兩邊維持相同的時間就好,不要第一天就強求兩邊活動幅度完全一致。
常見問題
坐姿單腿膕繩肌伸展主要練哪些肌肉?
主要目標是伸直腿大腿後側的膕繩肌群,包括 biceps femoris、semitendinosus 和 semitendinosus 以外的 semimembranosus。你還會感到小腿,以至較輕微的屈曲腿一側的下背和髖部被伸展。
為甚麼要一次伸展一條腿,而不是雙腿一起做?
一次做一條腿可以精確控制強度,而且因為屈曲的腿會令骨盆稍微前傾,通常能達到更深、更舒服的伸展。這樣做亦令左右兩邊柔韌度的差異一目了然,方便你重點處理較緊的一邊。
我做坐姿單腿膕繩肌伸展伸手碰腳時背部會弓起,這有問題嗎?
有問題。弓背會令伸展偏離膕繩肌,並對下背造成壓力。保持脊椎拉長,只伸到脛骨或腳踝就可以,或者用毛巾套住腳掌來延伸觸及範圍,不用弓背。
坐姿單腿膕繩肌伸展應該維持多久?
每邊維持 20 至 45 秒,重複一至三次。就提升柔韌度而言,長時間、放鬆的維持通常比短促、用力的拉扯更有效。
如果碰不到腳,可以用甚麼輔助?
把毛巾或伸展帶套在伸直腳的腳掌上,雙手握住兩端。這樣可以保持軀幹挺直,讓髖部而非脊椎來完成前彎。
這個伸展應該在訓練前還是訓練後做?
這類長時間靜態維持最好留到訓練後,或者作為獨立的柔韌性環節,在肌肉暖了的時候進行。訓練前,應以較短促的動態腿部擺動和動作來準備膕繩肌。
做這個伸展時其中一條腿明顯較緊,這正常嗎?
正常。因為慣用手、運動項目或久坐習慣,大多數人兩邊都有明顯差異。兩邊維持相同時間,讓較緊的一邊逐步改善,不要強行加大幅度。
初學者可以安全地做坐姿單腿膕繩肌伸展嗎?
可以,這對初學者很友善。坐在一條摺起的毛巾上讓骨盆豎直,把強度控制在輕度至中度,並且切勿推到膝蓋或大腿後側出現刺痛。
如果伸展時痛的位置是膝蓋後面而不是大腿,應該怎麼辦?
把伸直的膝蓋輕微彎曲幾度,腳趾放鬆,不要向後勾。如果不适持續,就縮小動作幅度,並在繼續之前諮詢專業人士。
