啞鈴俯臥單臂後平舉是一個單邊肩膀孤立訓練動作，在平凳上俯臥進行。你俯伏在凳上，一邊膝頭撐住凳面以穩定身體，工作那隻手自然垂下握住啞鈴，然後將重量以一個大弧線掃向外側，直到上臂大致與軀幹成水平。因為凳子基本上把下背疲勞同慣性排除在外，三角肌後束就要完全靠自己出力完成動作。

這個動作主要針對三角肌後束，即肩膀後面常常發展不足的部分，同時有中、下斜方肌、菱形肌，以及引導上臂抬起的肩袖肌群協助。單臂的設定亦讓你可以逐邊分開訓練，對於找出並改善左右肩膀力量和大細差距非常有效——對於日常推撐或搬運偏向用一邊的人來說，這種不平衡十分常見。

俯臥在凳上正是這個動作值得學的地方。當你企立彎腰做傳統的後平舉時，下背疲勞往往在肩膀真正受到刺激之前就已經令你結束該組訓練。俯臥胸壓凳面完全消除了這個限制，讓你可以完全專注於以受控節奏將手臂沿乾淨的弧線移動。抬起伸直的後腿和撐住的膝頭形成一個穩定的三點支撐，令軀幹在重量移動時不會翻滾。

動作執行簡單，但細節要求高。保持頸部放鬆，面朝下或者稍微轉向空閒那邊，以中性握法握住啞鈴，手肘保持微彎，以手肘帶動而不是以手帶動將重量抬起。當上臂到達肩膀高度或略低時停住，短暫停留，然後以慢數將重量放下。啞鈴亂搖或者軀幹往上抽動，通常都是重量太重的訊號。

這個動作很適合作為輔助訓練放入任何拉或上半身訓練日，一般做每邊二至四組，每組十至十五次。它與推撐類動作自然配搭，因為推撐動作主要訓練肩膀前束，如果從不直接訓練，後束就會一直落後。由於只需要一張凳和一隻啞鈴，在繁忙的健身房或者器材簡單的家中都很容易設定，而單臂的形式亦讓你可以逐邊遞進，不需要拍檔協助。