纜繩45度反手反向飛鳥是一個企住做的雙繩動作，喺雙纜繩訓練機兩個高位滑輪之間進行。你要用對側手握住兩邊手柄，令兩條纜繩喺胸前交叉，用反手（掌心向上）握法，然後將手臂向下、向外掃開，直至手臂大約停留喺肩膀以下45度嘅位置。成個動作入面，纜繩不斷交叉再分開，令肩後同肩胛骨之間嘅肌肉由第一寸到最後一寸都保持張力。

反手握法正正係呢個變化式最有趣嘅地方。將掌心轉向天會令肩膀輕微外旋，同標準反向飛鳥相比，改變咗拉嘅路徑，令後束三角肌同細小嘅外旋肌群，可以同菱形肌同斜方肌中束一齊發力。因為你係企住做而唔係俯身做，唔使理會下背疲勞，上背可以專心做嘢，脊椎唔會成為限制因素。

呢個動作適合想針對肩後同上背，但做俯身啞鈴後束飛鳥時完全感覺唔到目標肌肉嘅訓練者。長期坐辦公室、有寒背問題嘅人可以藉此練到有用的拉同打開胸廓嘅動作模式，而追求肩膀均衡發展嘅人，可以喺垂直或水平推舉之後加入呢個動作。同好多後束訓練相比，佢亦更容易循序漸進咁加重，因為纜繩配重可以細幅遞增，而且喺徒手或啞鈴版本最弱嘅位置，纜繩都能維持恆定張力。

比起大部分飛鳥類動作，呢個動作嘅預備姿勢更加重要。滑輪必須調到最高位置，手柄一定要交叉握住，而且你要企得夠前，令纜繩喺開始時微微向上、向後拉住你。企得太近，纜繩會鬆返、張力消失；企得太遠，起始姿勢又會好唔自然。調好纜繩角度，確保阻力將你嘅手臂向上、向前拉，呢個正正係後束三角肌要對抗嘅方向。

動作係一個闊而淺嘅弧線，唔係划船。手肘幾乎伸直，只保持少少彎曲，雙手向下、向外分開，直至手臂形成一個闊V形。最常見嘅錯誤係彎起手肘將手柄拉埋身，咁樣會變成下壓動作，令三頭肌同背闊肌搶走工作量。保持掃嘅幅度夠闊，喺肩胛骨夾緊時停一停，然後讓纜繩控制住將手臂慢慢帶返上去。

預好用比配重建議輕得多嘅重量。後束三角肌係細小肌肉，交叉纜繩嘅設定亦消滅咗借力，所以一組輕而有節奏、收縮感明顯嘅訓練，永遠勝過一次大力拉。喺肩膀或上背訓練尾段做兩至四組、每組12至20下，對大部分人嚟講效果好好。