啞鈴上拉推舉臀橋係一個複合式地板動作，結合兩個好有挑戰性嘅元素：一個成組都要維持嘅等長臀橋，同埋雙手握住一個啞鈴完成嘅上拉至推舉弧線。你仰臥喺地上，屈膝、雙腳踏實，提起髖部令身體由肩到膝成一條直線，然後將啞鈴掃過頭頂，再向天花板方向直線推起。每一次反覆動作都同時挑戰你嘅上肢同臀橋姿勢。

上拉部分主要刺激胸肌同背闊肌，之後推舉到鎖定時重點轉移到胸肌、肩膀前束同三頭肌。同時，臀肌同整個核心要超負荷工作，喺手臂將重量舉過頭頂時保持髖部升高同向前。呢個就係呢個動作嘅特別之處：一旦你嘅臀橋下塌或者扭歪，頭頂嘅重量會即刻提醒你，所以佢同時亦係一個抗伸展同抗旋轉訓練。

Setup 喺呢度比一般地板臥推更加重要，因為當啞鈴移到頭後面嗰陣，你嘅上背同頭部係唯一穩定嘅接觸點。躺嘅位置要離雙腳夠遠，令肩膀舒服咁貼地，雙腳打開大約與髖同寬，手臂舉過頭時避免肋骨外翻。控制好嘅上拉路徑，手肘保持微微屈曲，令肩關節喺安全軌道上活動，而唔係畀重量向外飄移。

呢個動作適合已經掌握穩固臀橋同輕鬆啞鈴上拉嘅中階訓練者，亦都係居家訓練嘅聰明選擇——只需要一個啞鈴同一塊地板。佢亦都好適合喺胸日或者背日做收尾動作，或者喺全身循環訓練中加入一個力量元素，喺大重量動作之間維持軀幹參與。

一開始重量要保守。推舉係喺髖部保持高企、稍微不利嘅姿勢下進行，所以喺平常臥推感覺輕鬆嘅重量，好快就會將你嘅肋骨拉起，令臀橋張力流失。推起時呼氣，上拉時保持穩定呼吸，組與組之間要控制住將髖部放返落地，而唔係喺頂端鬆晒跌落嚟。