站姿單腿前抬是一個以自體重量進行的平衡與髖部活動度訓練動作，由直立站姿開始，通常雙手放在髖部。從這個姿勢出發，你將一條伸直的腿向前抬到大約髖部高度，稍微停留，然後在另一條腿支撐平衡的情況下，有控制地將腿放低。動作看似簡單，但當一條腿離開地面時，要維持軀幹挺直、兩邊髖部水平，對髖屈肌群和支撐腿的穩定肌群來說，其實是相當大的要求。

主要發力的是被抬起一側髖部前方的髖屈肌群，尤其是 iliopsoas 和 rectus femoris，後者同時跨過膝關節，亦有助保持抬起的那條腿伸直。你的腹肌，特別是下腹和深層核心，負責穩定肋骨和骨盆，令軀幹在抬腿時不會向後傾。同時，支撐腿的臀中肌會努力防止骨盆向側面傾斜，這正正是這個動作既是力量訓練、也是平衡訓練的原因。

這個動作適合廣泛的人群。初學者可以用它來建立單腿穩定性，再進階到有負重或更動態的下肢訓練；而跑手、行山人士和場地運動員則可以受益於髖屈肌力量與疲勞狀態下腳踝及髖部穩定性的結合。它也很適合在深蹲、弓步或衝刺訓練之前作為熱身動作，因為它能喚醒髖屈肌群，同時挑戰平衡，又不需要沉重負荷。

準備姿勢比想像中重要。站直，雙腳併攏或接近併攏，雙手放在髖部，體重平均分佈在支撐腳上，視線固定在前方幾呎外、與眼睛同一水平的一點。如果你一開始重心落在腳尖，或者肋骨外翻，抬腿時身體就會向前傾或腰部過度拱起，令你感到不適的位置出錯。先收緊腹肌，然後才抬腿。

要做好這個抬腿動作，先把重心轉移到一條腿上，收緊核心，然後以髖關節為軸、而不是靠擺動，將另一條腿伸直向前抬起。只抬到你能夠保持軀幹直立、髖部朝正前方的最高點，對大多數人來說，大約在膝蓋至髖部高度之間。在最高點停留一拍，然後緩慢放下，讓腳掌輕輕碰到地面，而不是重重地落下。先完成一邊的次數才換邊，或者如果你喜歡，也可以左右腿交替進行，全程保持穩定的呼吸。

由於站姿單腿前抬不需要任何器材，幾乎任何場合都做得：家中訓練、酒店房間、熱身，或活動恢復日。最常見的姿勢問題是靠擺動借力抬腿、為了抬高而將軀幹向後傾，以及讓支撐腿膝蓋向內塌。將動作放慢到比你以為需要的更慢，把控制放在高度之上，每一次重複你都會得到多得多的效果。