平板支撐跳入是一個爆發力的自體重動作，由高位平板支撐開始，雙腳同時向前跳，落在雙手外側成低蹲姿勢，然後再跳回平板支撐。它結合了核心穩定與下肢爆發力，因此成為純腹肌訓練與全身體能訓練之間一個很受歡迎的銜接動作。圖片中強調軀幹和髖部肌群是有原因的：當雙腿在身體下方快速移動時，整個中段必須保持繃緊。

這個動作最大的賣點，在於訓練核心在動態負荷下維持身形。靜態平板支撐時，腹肌、腹斜肌和深層軀幹肌肉是等長收縮，但當你把雙腳快速收向雙手時，髖屈肌會帶動膝蓋向前，而腹肌必須控制重心的突然轉移。整個過程中，肩膀和手臂負責穩定上半身貼地，臀部和股四頭肌則在蹲下時吸收落地衝擊。

這個動作中，準備姿勢的質素比速度更重要。因為雙手全程固定不動，平板支撐姿勢稍有鬆散，跳躍時就會被放大。如果髖部下塌，或肩膀偏離手腕後方，落地就會不穩，下背會承受不必要的壓力。從頭到腳跟保持一條緊繃的直線，才能讓雙腿有一個穩定的樞軸去活動。

要做好這個動作，重點是把雙腳跳到盡量貼近雙手外側（以你的活動度所允許為準），用前腳掌輕柔落地，膝蓋彎曲。然後爆發性地向後蹬跳回完整平板支撐，不要讓髖部翹得老高。把這個動作想像成一個受控的蛙跳，而不是前後癱倒。

平板支撐跳入很適合放入循環訓練、高強度訓練前的熱身流程，以及沒有器材的家居訓練。它與掌上壓、登山式和深蹲跳搭配得很好，當你想加強核心訓練時，也可以用它取代開合跳或波比跳的部分。由於它是直臂狀態下的跳躍動作，手腕、肩膀和膝蓋必須健康，如果這些部位比較敏感，請降級為踏步版本。