坐姿頭碰膝拉伸是一個坐姿前屈動作：一條腿伸直，另一條腿屈膝，讓屈膝那隻腳的腳掌貼住伸直腿的大腿內側。由這個姿勢開始，你向伸直腿的方向髖關節前摺，伸手捉住腳，將胸口往大腿方向壓低，頭部往膝蓋方向靠近。這是一個經典的單側拉伸，即一次只做一邊，令你更容易察覺和處理左右腿膕繩肌柔韌度的差異。

這個動作主要針對伸直腿的膕繩肌，前屈時小腿肌肉和下背肌肉亦會隨之拉長。屈膝的姿勢同時對摺起來那條腿的大腿內側和髖部帶來溫和的拉伸，尤其是內收肌和髖部旋轉肌。因為拉伸只集中在一邊，很多人都發現比起雙腿坐姿前屈，這樣更容易做到更深、更受控的前摺。

對於長時間坐著的人來說，這個拉伸幾乎人人適用，因為膕繩肌繃緊和下背僵硬正是辦公室工作最常見的後果。它亦是跑手、單車手和負重訓練者保養膕繩肌的基本動作，並且經常出現在瑜伽練習中，瑜伽名稱為 Janu Sirsasana。它很適合在下肢訓練後作為緩和運動的一部分，亦可以在休息日獨立成一次活動度訓練。

準備動作比很多人想像中重要。坐穩在坐骨之上，如果你的膕繩肌偏緊，可以用疊起的毛巾或坐墊承托臀部，令下背保持拉長，而不是即刻弓背。屈膝那條腿應該舒服地向外放下，膝蓋放鬆地靠向地面；切勿用力壓下去。伸直腿的腳掌要保持直立，腳趾指向天花板，因為如果腳掌向外垂，拉伸的位置就會改變。

要做好前摺，重點是以髖關節為軸心摺下去，而不是靠脊背拱起來。動作從骨盆前傾開始，由胸口帶領，視乎你的柔韌度，伸手去捉腳掌、腳踝或小腿。你的頭最終會靠近膝蓋，但這是前摺的結果，不應該刻意伸長脖子去追。在終點位置用平穩放鬆的呼吸停留，讓拉伸隨時間慢慢加深，而不是在一次訓練中強迫增加幅度。

有幾個實用要點可以令這個拉伸安全又有效。進入前摺要慢，切勿彈震，因為在動作末端做彈震式拉伸可能拉傷膕繩肌或下背。預期兩邊的感覺會有分別，對較緊的一邊可以多花一點時間，但不要過度操練。輕微的牽拉感是正常的；如果膝窩或背部出現刺痛、麻痹或尖銳痛感，就要即刻放鬆退開。