坐姿手膝背部伸展是一個簡單的地板拉伸動作，主要針對下背、髖部，以及骨盆後方周圍的肌肉。做法是直坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部後方的地面上作支撐，然後屈起一邊膝蓋，將它拉近胸口和上身。後面的支撐手保持固定，另一隻手可以輔助將膝蓋拉近，令腰椎有輕微的屈曲拉伸，同時屈膝那邊的臀部和髖部亦有深層的伸展。

這個拉伸對長時間坐辦公室或坐車的人特別有幫助，因為久坐容易令下背僵硬、髖屈肌縮短。它也是腿部或背部訓練後收操的常見選擇，適合覺得彎腰或站起來時下背繃緊的人作日常活動度訓練。由於動作在地板上進行、雙手支撐身體，拉伸強度完全由自己控制，所以新手和有經驗的訓練者都適合。

主要被拉長的部位包括腰椎沿線的豎脊肌、屈膝那邊的臀大肌，以及伸直那邊腿的髖屈肌，膕繩肌亦會有次要的伸展。將膝蓋拉近胸口會令下背輕微彎曲、骨盆向後傾，這正是拉伸感的來源。同時，伸直的腿令另一邊髖部處於拉長位置，所以同一時間也有輕微的反向拉伸。

這個拉伸的準備動作比想像中重要。開始前先坐直，將體重平均放在兩邊坐骨上，保持脊椎中立，而雙手放在臀部後方夠遠的位置，就可以在膝蓋拉近時提供穩定的支撐點。如果雙手太貼近身體或放得太後，肩膀就會聳起、胸口塌下，令拉伸的位置改變，還可能在頸部和上背造成不必要的繃緊。

做好這個動作的關鍵是慢慢進入拉伸，不要用力扯膝蓋，保持穩定的呼吸，讓拉伸在20至30秒內逐漸加深。你應該感到下背和臀部後方有舒服的牽拉感，而不是刺痛、腹股溝被夾住，或膝蓋受壓。如果地板令坐骨或下背不適，可以用運動墊或摺起的毛巾。做完一邊後換腳重複，作為熱身或收操的一部分，每邊做一至兩次即可。