靠牆背闊肌伸展是一個簡單的自重伸展動作，主要針對 latissimus dorsi（背闊肌）——即由上臂經中背、上背一直延伸至骨盆的闊肌。動作時面向牆企好，髖部向前摺，雙掌或指尖按在牆上，手臂伸過頭頂，然後胸口下沉，臀部向後推。動作的第二階段，即軀幹在雙臂之間下沉，正是將伸展深入兩側背闊肌的關鍵。

這個伸展對背闊肌容易繃緊的人特別有用：經常做拉類動作的訓練者、游泳人士、攀岩人士，以及長時間圓肩久坐的人。繃緊的背闊肌會限制手臂過頭的活動幅度，表現為過頭推舉困難、倒立或划水動作幅度受限，以及向上伸展時傾向弓腰補償。在上肢訓練前或重拉訓練日之後，用幾個受控的呼吸維持這個姿勢，有助恢復過頭伸展幅度。

擺位比想像中重要。雙手在牆上的高度、與牆的距離、前摺的幅度，都會決定伸展落在哪裡。雙手約在髖至腰的高度、配合較深的前摺，伸展會偏向背闊肌；雙手放得太高或軀幹太直，張力就會轉移到肩膀和胸口。保持背部相對平坦、避免下背彎曲，也能讓伸展留在應該在的位置。

要做好這個動作，雙腳向後行，直至手臂完全伸直，身體由手到髖形成一條長線。輕微收緊軀幹，膝蓋保持微曲，雙腳踩實地面，同時將胸口壓向牆、臀部向後移。你應該感覺到背部兩側以至腋下有大範圍的拉扯感，而不是肩膀被夾住或下背受壓。維持二十至三十秒，慢慢呼吸，慢慢退出動作，不要彈震。

只需要一面空牆，這個伸展就很容易融入熱身、收操及辦公室小息時段。對初學者足夠溫和，對進階訓練者亦夠靈活，因為腳位和軀幹深度的細微調整可以精準控制強度。如果肩膀的感覺比背部大，可以縮短力臂——稍微調低雙手高度或減少前摺深度，待活動度改善後再加深。