坐姿等長收縮引體向上係一個喺引體向上槓上進行嘅靜態力量動作：你要先坐喺槓下面嘅地上，雙腳伸向前，然後將上身拉起，直到上胸貼近槓，並喺最高點保持唔郁。因為你嘅腳跟一直踩實地面、雙腿伸向前，有部分體重會由地面承擔，所以呢個維持動作比起完全懸垂嘅等長收縮更加容易掌控，同時依然可以大量刺激背闊肌、上背同手臂。

呢個動作對於未能完成完整引體向上、或者未能喺頂點做到懸垂等長維持嘅人特別有用。透過地面支撐分擔部分體重，你可以直接訓練引體向上最高點嗰個位置——對大部分新手嚟講最難嘅一部分——並且建立邁向無輔助完整次數所需嘅力量。對於較高級嘅訓練者，佢亦都係一個好嘅收尾動作，喺唔增加動態訓練量嘅情況下，為背闊肌同二頭肌提供額外嘅張力時間。

主要發力嘅肌肉係背闊肌，拉向槓嗰陣由佢帶動肩關節向下向後。菱形肌同斜方肌中束負責收緊肩胛骨，二頭肌同前臂負責屈手肘同維持握力，核心就要保持軀幹筆直，防止髖部喺腳跟撐住地面時塌低。雙腿伸直嘅姿勢亦會明顯用到髖屈肌同大腿，要佢哋固定下半身。

設定位置比想像中更加重要。雙手同腳跟之間嘅距離，決定咗上身實際承擔幾多負荷：腳跟越接近槓正下方，或者維持嗰陣上身越向後傾，動作就越難。開始時先將身體向後傾、部分體重放喺地面，隨住力量提升再逐漸將負荷轉移到手臂。用正手握槓，握距略闊過肩寬，保持挺胸，目標係將槓拉到上胸位置，而唔係淨係下巴過槓。

因為呢個係等長收縮動作，質素嚟自姿勢同時間，而唔係郁動。喺最高點維持時，手肘要向下拉、肩胛骨下沉——唔好聳高近耳仔——維持五至三十秒不等，視乎你嘅水平。全程保持穩定呼吸，唔好閉氣，結束時將雙腳行近槓，有控制咁樣降低身體，而唔係直接跌落嚟。

一個實用嘅安全重點：只可以在可以承受你體重、而且安裝穩固嘅槓上做呢個動作，並確保地面防滑。因為腳跟要承擔部分負荷，膝蓋要保持微彎而唔好鎖死，下降時要保持控制，避免肩部喺最低點突然受拉扯。