跪姿上背旋轉（碰肩）是一個自體重落的活動度訓練，以四點跪姿進行，一隻手撐住地面，另一隻手 touching 對側肩膀——即輕按於對邊肩上。由這個姿勢開始，你透過上背旋轉，先將手肘向下帶向支撐手臂，再向上打開指向天花板。由於手掌全程固定於肩膀位置，動作幾乎完全由胸椎帶動，而非靠手臂擺動，因此是教導旋轉控制的一個精準工具。

這個動作特別適合長時間坐著、開車或伏案工作令上背繃緊的人。它亦是常見的熱身選擇，適合在推、拉、投擲、高爾夫、網球或任何需要旋轉的運動之前進行。健身者亦常在臥推或肩推組間用它，讓胸椎和肩胛骨在負重之間保持暢順活動。

主要發力來自肩胛骨之間及周圍的肌肉——菱形肌、中斜方肌及上斜方肌，以及肩後束——再加上協助控制肋骨籠轉動的腹斜肌。跪姿的支撐方式消除了站立旋轉的平衡要求，讓你可以專注將旋轉分段至上背，而不是任由下背和髖部代勞。

準備姿勢比大部分人想像中重要。先跪下，將一隻手放在肩膀正下方，然後將另一隻手抬起碰向對側肩膀，手肘大約保持在胸口高度。將體重疊在支撐手臂上方，髖部朝正下方。如果支撐手向前移位，或髖部向一邊塌下，旋轉便會失去目標，下背開始代償。

要做好這個動作，把肘部想像成指標。將它向下、向身體對側劃過，讓上背隨肩膀向支撐臂下沉而圓背並旋轉，然後反轉弧線，把手肘向上帶向天花板，眼睛跟隨手肘移動。幅度不需要很大——流暢、受控、肋骨籠確實轉動的掃動，永遠勝過大而急促的擺動。保持穩定呼吸，打開旋轉時呼氣。

以下幾個實用重點可以保持動作安全有效。速度要慢到你在弧線上任何一點都能夠停下，切勿靠扭頸或彈動手肘去硬逼末端幅度。支撐臂的手肘保持微彎而非鎖死，如果跪姿令膝蓋不適，可以加墊或在膝下放一條摺起的毛巾。每邊做兩至三組、每組五至八次受控旋轉，作為熱身或日間獨立的活動度重設都非常合適。