彈力帶俯臥腿彎舉是一個單腿的膕繩肌孤立訓練動作，全程面朝下趴在地板上進行。彈力帶低固定在身後——通常繞在長凳底部或類似的穩固物件上——再用腳踝帶綁在一隻腳的腳踝上。身體平趴，雙臂疊放在額頭下方，靠對抗彈力帶的張力把腳跟彎向臀部來屈膝，然後有控制地放下。

當你沒有俯臥腿彎舉機可用時，這個動作是很好的選擇。彈力帶提供的阻力在最低點最輕——即膕繩肌被拉長的位置——而在彎舉頂點附近最重，這與器械的力度曲線剛好相反，但依然是有效的刺激。單腿訓練亦能暴露並改善左右不平衡，這些差距在雙腿器械上往往容易被忽略。

膕繩肌是主要發力肌群，負責屈膝；小腿作輔助，尤其是跨越膝關節的腓腸肌。臀部與下背則作等長收縮，把髖部壓住並穩定軀幹，抵抗彈力帶從後方的拉力。

準備細節比想像中更重要。因為你趴在地上、彈力帶固定在身後，與錨點的距離決定了起始張力——太近的話，腿伸直時彈力帶會鬆掉，動作失去拉伸段的訓練效果；太遠的話，膝蓋又無法完全彎曲。要擺好位置，確保每次反覆動作開始時都有穩定的張力。

動作本身簡單，但很容易做得太急。全程保持髖部貼地，把腳跟彎上直至膝蓋完全彎曲，在頂點稍作停頓，然後在放下時對抗彈力帶，而不是讓它把腿彈回去。離心下放階段是增肌價值最大的部分，所以至少用兩至三秒完成。

這個動作適合在家訓練的人、用輕負荷復健屈膝力量的人，以及想在大重量動作如羅馬尼亞硬拉或北歐腿彎舉之後補充膕繩肌訓練量的健身者。由於它對脊椎零負荷、器材需求極少，也是去不到健身房時增加膕繩肌訓練量的低門檻方法。