芭蕾式深蹲膝點地是一個自體重量下肢動作，結合了寬站距的相撲式深蹲，以及每下重複底部時的輪流膝點地。你先將雙腳分開至遠超肩闊、腳尖向外，沉入一個深的芭蕾蹲位置，然後將其中一邊膝頭向下放向地板，同時保持另一邊承重，回到中間位置，再換另一邊重複。雙手在胸前交扣以保持平衡，令上身保持挺直，體重平均分佈於全腳掌。

這個動作特別適合想不用器材就練到內側大腿和髖部肌肉的人。寬而外旋的站距會大大加強內側大腿內收肌的刺激，而膝點地會將額外負重轉移到單腳上，增加工作側臀肌和股四頭肌的負荷。由於你在每次點地之間都要維持深蹲位置，髖部穩定肌和核心亦要持續發力，保持骨盆水平和脊椎中立。

相比一般深蹲，這個動作的預備姿勢更加重要。雙腳的寬角度和膝蓋向外的軌跡，只有在膝頭與腳尖同一方向、上身保持挺直時才是安全的。如果站距太窄或者腳跟離地，膝蓋會向內塌，內側大腿的訓練效果就會變成不必要的膝關節壓力。在加入膝點地之前，先花點時間找到一個能夠全腳掌貼地、完整蹲下去的站距。

要做好這個動作，可以把深蹲想像成主基地，點地則是一個受控的脈衝。蹲到大腿大約與地面平行或略低，停一下，然後將其中一邊膝頭向內向下摺，直至輕輕碰到地板或剛好在地板上方懸停。用力踩地將那邊膝頭帶回共享的芭蕾蹲位置，回到中心，再點另一邊膝頭。節奏應該保持從容；快速掉進點地是這個動作失去效果和關節友善特性的最常見原因。

你會在腿部訓練日的熱身、針對臀部和內側大腿的循環訓練，以及沒有器材的家居訓練中見到這個動作。它在較重的深蹲之前作為髖部活動度啓動也很好用，因為深度外旋的姿勢能溫和地打開腹股溝和髖關節囊。先從每邊較少次數開始，隨着髖部柔韌性和單腳控制力提升而逐步增加。

安全方面，要留意的主要是膝蓋軌跡、腳跟貼地和上身位置。如果膝頭前方有夾痛感或腹股溝有拉扯感，就縮小幅度、稍微收窄站距，或者用摺起的墊墊高腳跟。有膝或髖關節病史的人應在無痛範圍內練習，並循序漸進。