啞鈴相撲硬拉是一個闊距站姿、結合髖屈伸與深蹲動作的訓練,雙手垂直握住一隻啞鈴,置於兩腿之間。與傳統硬拉把重量放在身體前方不同,你要企喺啞鈴上方,雙腳遠闊於肩寬、腳尖向外,讓啞鈴沿身體中線直上直落。相比槓鈴版本,整個發力感覺都唔一樣:重量更貼近地面,上身保持更挺直,膝蓋沿腳尖方向向外打開。

這個變化式特別適合覺得槓鈴硬拉預備姿勢好難掌握、髖屈伸活動度有限,或者想加強大腿內側同股四頭肌負荷的人。因為重量重心位於雙腳之間,下背承受的剪力遠低於俯身槓鈴拉,對於想以較友善的槓桿方式建立後鏈力量的訓練者來說,是一個實際可行的選擇。

主要發力來自股四頭肌和臀大肌,大腿內側的內收肌群亦有大量參與,還有膕繩肌,以及維持脊椎中立的豎脊肌。闊距站姿令內收肌喺底部處於大幅拉長狀態,而前臂和握力就要喺每一下動作中都穩穩握住啞鈴頭。

預備姿勢比大部分人想像中更重要。啞鈴應該位於足弓正上方,脛骨接近垂直,胸口保持挺起,令肩膀喺底部時略高於髖部。如果上身向前塌或者膝蓋內扣,動作就會變成一個鬆散的早安式體前屈,內收肌的拉伸效果亦會消失。

要做得好,企起身時雙腳要將地面向外撐開,讓啞鈴輕微擦過脛骨和大腿內側,最後站到完全挺直、收緊臀部,而唔係向後仰。落返落嚟時,先向後推髖再屈膝,讓啞鈴沿原來的垂直路徑落返兩腿之間。

你會見到呢個動作喺純啞鈴訓練中作為主要下肢力量動作,作為學槓鈴相撲硬拉前的教學工具,又或者用中等重量做高次數的體能訓練。如果器材有限,佢同分腿蹲或者臀推配搭起嚟好夾。