啞鈴轉體捲腹 雙腳放長凳是一個負重腹部訓練動作，練習時仰臥在地上，小腿擱在一張平凳上。你雙手將一個啞鈴緊貼胸口，把上半身捲離地面，並加入轉體，讓一邊肩膀橫向越過身體，轉向對側的髖部。加上負重和轉體角度之後，這個動作比一般地面捲腹更難，對整個中軀幹的刺激也更大。

主要發力來自 rectus abdominis，即腹直肌，負責將肋骨拉向骨盆。轉體的動作會將大量需求轉移到軀幹兩側的腹斜肌上，腹斜肌收縮時會縮短一邊肩膀與對側髖部之間的距離。將雙腿抬高並擱在長凳上，亦能消除雙腳踩地時大部分髖屈肌的參與，讓腹肌負責抬起動作，而不是靠雙腿拉扯。

這個姿勢設定比想像中重要。將小腿擱在長凳上可以減輕下背的張力、穩定骨盆，並防止雙腳像傳統雙腳踩地捲腹那樣幫力或作錨點。將啞鈴緊貼胸口，可以讓負重靠近身體重心；如果啞鈴向前飄移或搖擺，捲腹就會變成一個不穩定的推舉動作，搶走腹肌的張力。

要做好這個動作，向上捲起時呼氣，以肋骨帶動而不是用頭或手肘發力，並轉體讓手肘移向對側的膝蓋或髖部。在大部分次數的頂點，下背應保持貼地，動作應來自脊柱的屈曲和旋轉，而不是慣性。慢慢下降，直至頭部和肩膀剛剛離地，然後重複，可以每一下交替轉邊，或者先完成單邊所有次數再轉邊。

這個動作適合已能輕鬆完成徒手捲腹、想為動作加上負重的訓練者，也適合在器材有限的情況下想訓練腰腹的人。它常用於核心收尾動作、腹肌主題訓練日，以及涉及轉身、投擲或變向運動的旋轉力量訓練。開始時用輕重量；即使是一個不算重的啞鈴，也會令這個動作明顯比徒手轉體捲腹難。

最需要注意的安全重點是脊柱控制。由於這個動作在負重下同時結合了屈曲和旋轉，動作節奏要從容，千萬不要用手臂將啞鈴猛力甩過身體。如果你感覺到頸部受力，多半是重量太重，或者是你在用頭部拉扯而不是用肋骨捲起。